Spánková kalkulačka
Kalkulačka spánkového dluhu
Zadejte, kolik jste posledních pár nocí opravdu naspali, a svůj noční cíl. Stránka sečte, co chybí, a řekne, jak dlouho trvá to smazat tempem, které se dá udržet. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Vaše noci
Od nejstarší, nebo od nejnovější — součet vyjde stejně. Nejvýš čtrnáct nocí: za hranicí dvou týdnů tohle přestává být formulář a stává se z toho deník.
Číslo je ta snadná část. Trenér pracuje na tom, které noci se dají dohnat a které jsou strukturální.
Co je spánkový dluh
Spánkový dluh je průběžný součet hodin, o které jste zůstali pod vlastním cílem, a sledovat ho jako součet má smysl proto, že se ta cena kumuluje. Výkonnostní cena šesti hodin spánku po celý týden není cenou jedné špatné noci — během týdne se skládá.
Jak kalkulačka funguje
Vaše noční hodiny se sečtou, cíl se vynásobí počtem zadaných nocí a dluh je rozdíl mezi tím dvojím. Záporná hodnota znamená přebytek. Průměr na noc i schodek na noc vycházejí z týchž dvou součtů. Číslo pro doplnění předpokládá jednu hodinu navíc každou noc nad rámec splněného cíle, takže počet nocí je prostě dluh v hodinách zaokrouhlený nahoru — 3,2 hodiny dluhu ve třech nocích nesmažete.
Co hodina za noc opravdu stojí
Práce Dingese a Van Dongena o vztahu dávky a odpovědi je důvod, proč se tuhle aritmetiku vyplatí dělat na papíře. Lidé omezení na šest hodin spánku po dva týdny podávali stejně špatný výkon jako lidé udržovaní vzhůru dva dny v kuse — přičemž svou vlastní ospalost hodnotili jen jako mírně zvýšenou. Subjektivní pocit toho, jak moc jste zhoršení, přestává skutečné zhoršení sledovat. Než je deficit dost velký na to, aby se dal cítit, je už nějakou dobu dost velký na to, aby na něm záleželo.
Jak ho splácet
Tahle stránka netvrdí, že se dluh splácí hodinu za hodinu. Regenerační spánek je hutnější — víc pomalých vln na začátku noci, víc REM později — takže devítihodinová noc po špatném týdnu udělá víc než hodina dobrého spánku. Výzkum toho, o kolik víc, ale není dost přesný na to, aby se dal publikovat převodní koeficient, takže se tu žádný nepublikuje. Platí i tohle: vyspání v sobotu nezruší pondělí až pátek. Jedna hodina navíc za noc nad rámec splněného cíle je poctivá jednoduchá sazba a většina lidí ji dokáže opravdu udržet.
Které číslo sledovat
Celkový dluh je titulek, ale užitečnější bývá schodek na noc, protože právě s ním můžete něco udělat dnes večer. Počet nocí, které cíle dosáhly, stojí vedle něj z dobrého důvodu: dvě slušné noci a pět špatných dají v průměru totéž co sedm průměrných, a není to tentýž týden.