Tréninkový program
Osmitýdenní specializace na bench press s kalkulačkou vah
Postavte silnější bench třemi cílenými tréninky týdně: jeden těžký den, jeden objemový a jeden rychlostní, zatímco dřep a tah zůstávají na udržovací úrovni.
- Dnů / týden
- 3
- Délka bloku
- 8 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Zadejte, kolik zvládnete zvednout, a všechna procenta níže se přepočítají na konkrétní váhy zaokrouhlené tak, aby šly naložit na osu. Nic se nikam neposílá — vše zůstává na této stránce.
Týden
Těžký bench
- Bench press s velkou činkou1×385% 1RM
- Bench press s velkou činkou3×575% 1RM
- Přítahy velké činky v předklonu4×8-10RPE 8
- Stahování kladky na triceps3×10-12RPE 8
Volno
Objemový bench + dřep
- Zadní dřep3×5RPE 7
- Bench press s velkou činkou5×670% 1RM
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Volno
Rychlostní bench + tah
- Mrtvý tah2×5RPE 7
- Bench press s velkou činkou8×360% 1RM
- Tlaky nad hlavu3×8RPE 7
- Stahování horní kladky3×10-12RPE 8
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 3
- Pracovní série
- 41
- Volné dny
- 4
Nejvíc sérií
- Bench press s velkou činkou17
- Přítahy velké činky v předklonu4
- Zadní dřep3
- Face pull3
Vyber si den startu
Trenér umí nastavit každou sérii podle vašeho aktuálního maxima a upravit další týden podle opakování a RPE, které zapíšete.
Pro koho je tento program na bench
Blok sedne pokročilejšímu cvičenci, jehož bench se zpomalil, zatímco zbytek tréninku může zůstat na udržování. Měli byste už benchovat s opakovatelným nastavením a znát aktuální maximum nebo jeho spolehlivý odhad.
Jak fungují tři dny na bench
Těžký den začíná trojkou na 85% maxima a pokračuje kontrolovanými odlehčenými sériemi. Objemový den dodá většinu tlakových opakování na 70%. Rychlostní den používá ostré trojky na 60%, přičemž každé opakování jde stejným způsobem.
Jak postupovat osm týdnů
Přidejte 1–2% k hlavní práci na benchi, když je každé předepsané opakování čisté, a ve čtvrtém týdnu snižte objem, než začnete stavět znovu. Zobrazená procenta držte navázaná na nedávné maximum, místo abyste maximum měnili po jednom dobrém tréninku.
Co dělat, když se den na bench zastaví
Váhu jednou zopakujte. Když stejný předpis podruhé nevyjde, odeberte z toho dne 5% a zbytek práce dokončete s dobrou rychlostí osy. Trvalé neúspěchy ve všech třech dnech obvykle znamenají únavu, takže dřív než přidáte bench, zkraťte doplňkové série.
Doplňky a udržovací práce
V každém dni na bench nechte jeden cvik na horní záda a jeden na triceps. Dřep a mrtvý tah zůstávají záměrně lehké na RPE 7; udržují vzorec, ale nesoutěží s blokem na bench. Doplňky měňte klidně podle toho, co dovolí klouby nebo vybavení.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.