Regenerační kalkulačka
Kalkulačka sodíku v potu
Proměňte naměřenou rychlost pocení a test potu na sodík, který za trénink ztratíte — v miligramech, za hodinu i v gramech kuchyňské soli. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Tahle pásma říkají, kdy má smysl otázku položit. Neříkají, kolik si vzít.
O výživě rozhoduje trénink, který máte před sebou. Trenér vychází z vašeho skutečného týdne.
Proč jde právě o vaše vlastní čísla
Ty dva vstupy se mezi lidmi liší mnohem víc, než kdo čeká. Sodík v potu se pohybuje zhruba od 10 do 90 mmol/l (Baker, Sports Med 2017), takže dva sportovci vedle sebe se stejnou rychlostí pocení se můžou ve ztracené soli lišit skoro desetinásobně. Celotělová rychlost pocení běží zhruba od 0,5 do 2,0 l/h, přičemž zhruba 2 % sportovců jsou nad 3,0. Právě tenhle rozptyl je poctivým argumentem pro to změřit se, místo aby se člověk díval do tabulky, a zároveň je to důvod, proč je odhad založený na průměru pro konkrétního člověka skoro k ničemu.
Aritmetika
Litry potu krát milimoly na litr krát 22,99 mg na milimol. To je celý výpočet a je to jen převod jednotek. Číslo pro sůl je tentýž sodík vyjádřený jako chlorid sodný o 58,44 g/mol — jeden milimol sodíku dorazil jako jeden milimol soli a sůl má zhruba 2,5násobek hmotnosti sodíku v ní. Uvádět jedno místo druhého je běžný způsob, jak ztrátu nadsadit o 150 %.
Proč tu není doporučená dávka
Skok od „ztratili jste 3 g sodíku“ k „tedy si vezměte 3 g sodíku“ není podložený. Ztráty sodíku se doplňují napříč jídly a dny, ne jedna ku jedné během tréninku, a kontrolované studie suplementace sodíku při vytrvalostním zatížení většinou žádný vliv na výkon nenašly. Důkazy pro individualizované doplňování sodíku jsou slabší, než jak to doplňkový průmysl podává — příběh jedna ku jedné se opakuje, protože prodává kapsle. Tahle stránka ztrátu vykáže a tím to končí.
Kdy má vůbec smysl o sodíku přemýšlet
Obhajitelné je to spíš u délky než u dávky. Nic v doporučeních nežádá, aby se pětačtyřicetiminutový trénink v posilovně solil. Stanovisko ACSM dává sodík do nápoje za hranicí hodiny. Za čtyřmi hodinami se bilance tekutin a sodíku stává skutečným problémem — byť její nebezpečný konec, hyponatremie spojená s cvičením, se hlásí většinou až za čtyřmi až šesti hodinami a je způsobený vypitím příliš velkého množství vody, ne ztrátou příliš velkého množství soli. Selhání na dlouhém konci je přepití, ne nedosolení.
Co vstupy přijmou a co ne
Koncentrace nad 100 mmol/l se odmítají. Pot je vždycky hypotonický vůči plazmě, která má kolem 140 mmol/l sodíku, takže hodnota 120 je chyba testu, ne zjištění o sportovci. Záleží i na metodě za vaším číslem: lokální náplasťové testy čtou obvykle zhruba 10 až 90 mmol/l a celotělový sběr zhruba 10 až 70, takže tentýž člověk může podle způsobu sběru potu vyrobit dvě různá čísla.