Tréninkový program
Trénink push / pull / legs
Šest tréninkových dnů ve dvou rotacích — první je objemová, druhá těžší — takže každá svalová skupina dostane práci dvakrát za sedm dní. Pro pokročilejší cvičence, kteří tuto frekvenci zvládnou zregenerovat. Zdarma a bez registrace.
- Dnů / týden
- 6
- Délka bloku
- 6 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Zadejte, kolik zvládnete zvednout, a všechna procenta níže se přepočítají na konkrétní váhy zaokrouhlené tak, aby šly naložit na osu. Nic se nikam neposílá — vše zůstává na této stránce.
Týden
Push (objem)
- Bench press s velkou činkou4×8-1072% 1RM
- Tlaky nad hlavu3×8-1072% 1RM
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici3×10-12RPE 8
- Upažování4×12-15RPE 8
- Stahování kladky na triceps3×12-15RPE 8
Pull (objem)
- Přítahy velké činky v předklonu4×8-10RPE 8
- Stahování horní kladky3×10-12RPE 8
- Přítahy spodní kladky vsedě3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Bicepsový zdvih s velkou činkou3×10-12RPE 8
Legs (objem)
- Zadní dřep4×8-1072% 1RM
- Rumunský mrtvý tah3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Zakopávání3×12-15RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
Push (intenzita)
- Bench press s velkou činkou4×5-682% 1RM
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×6-8RPE 9
- Dipy3×6-8RPE 8
- Upažování4×12-15RPE 8
- Tricepsová extenze nad hlavou3×10-12RPE 8
Pull (intenzita)
- Mrtvý tah3×582% 1RM
- Shyb nadhmatem4×6-8RPE 9
- Přítahy jednoručky v předklonu3×8-10RPE 8
- Obrácené rozpažování3×15-20RPE 7
- Kladivový zdvih3×10-12RPE 8
Legs (intenzita)
- Přední dřep4×5-680% 1RM
- Rumunský mrtvý tah3×6-8RPE 9
- Bulharský dřep3×8-10RPE 8
- Zakopávání3×12-15RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 6
- Pracovní série
- 100
- Volné dny
- 1
Nejvíc sérií
- Bench press s velkou činkou8
- Výpony na lýtka8
- Upažování8
- Zakopávání6
Šest dní funguje, jen když regenerujete. Trenér sleduje zapsané tréninky a stáhne objem dřív, než se ze stagnace stane ztracený měsíc.
Pro koho je program
Pro středně pokročilé s alespoň dvěma roky soustavného tréninku, rozvrhem, do kterého se šest návštěv posilovny opravdu vejde, a dostatkem spánku i jídla na regeneraci. Šest dní není lepších než čtyři jen proto, že je jich víc — fungují lépe pouze tehdy, když se z nich zotavíte. Pokud běžně spíte šest hodin nebo jste v kalorickém deficitu, čtyřdenní split vršek / spodek přinese víc, protože počítají jen tréninky, z nichž se opravdu zregenerujete.
Jak program funguje
Dny 1–3 tvoří objemovou rotaci: 8–12 opakování kolem 72% 1RM nebo RPE 8, cílem je celková práce. Ve dnech 4–6 se stejné tři vzory opakují s vyšší zátěží: 5–8 opakování při 80–85 %, cílem je intenzita. Týdenní objem vychází na 14–20 pracovních sérií na svalovou skupinu, tedy na horní hranici produktivního rozmezí. Pokud má být něčeho příliš, nejspíš to bude právě tady.
Jak postupovat
V objemových dnech nejprve přidávejte opakování: jakmile v každé sérii dosáhnete horní hranice rozmezí, přidejte váhu a vraťte se na jeho začátek. V intenzivních dnech přidávejte zátěž: pokud vrchní série odpovídá cílovému RPE nebo je lehčí, přidejte 2,5 kg. Dvě souběžné progrese jsou důvodem, proč tento split přináší výsledky i poté, co se lineární program zastaví — téměř vždy se dál hýbe alespoň jedna z nich.
Co dělat při stagnaci
Při šesti dnech týdně bývá stagnace problém regenerace, ne programu. Než sáhnete na první rotaci, zkraťte druhou — ve dnech 4–6 nechte na týden jen tři cviky a sledujte, co se vrátí. Pokud se zastaví obě rotace, potřebujete odlehčovací týden přibližně na 60 % běžného objemu, ne nový program. Dlouhodobá stagnace navzdory dobrému spánku a jídlu znamená, že máte víc týdenních sérií, než zvládnete zregenerovat; přejděte na čtyři dny.
Obměna cviků
Důležitý je vzor každého dne, ne konkrétní cvik. Push potřebuje horizontální tlak, vertikální tlak a cvik na triceps; pull vertikální tah, horizontální tah a cvik na biceps; legs dřepový vzor a předklon v kyčlích. V těchto mezích měňte cviky podle vybavení posilovny a toho, co snesou vaše klouby — třeba tlaky na šikmé lavici místo rovné nebo přítahy s oporou hrudníku místo přítahů velké činky.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.