Silová kalkulačka

Kalkulačka objemových mezníků MEV, MAV a MRV

Ohodnoťte své týdenní tvrdé série vůči MEV, MAV a MRV — objemovým mezníkům, které pro každou svalovou partii publikují Mike Israetel a Renaissance Periodization. Tabulka se otevírá na skutečném tréninkovém týdnu: přepište počty sérií a uvidíte, které svaly jsou podtrénované, které sedí v produktivním pásmu a které přerostly to, z čeho se stihnete zotavit. Zdarma, okamžitě a bez registrace.

Co jsou MEV, MAV a MRV?

Jsou to objemové mezníky: čtyři týdenní počty sérií, které vymezují, kde trénink přestává být zbytečný, kde přestává být produktivní a kde začíná stát víc, než vrací. MV je udržovací objem, který podrží sval, jaký už máte. MEV, minimální efektivní objem, je nejmenší počet sérií za týden, při kterém sval skutečně roste. MAV, maximální adaptivní objem, je pásmo, kde série vrací nejvíc v přepočtu na sérii. MRV, maximální zotavitelný objem, je nejvíc, co zvládnete a přitom být na další trénink téhle partie zotavení. Dr. Mike Israetel a tým Renaissance Periodization dostali tenhle rámec do oběhu spolu s tabulkou po jednotlivých svalech a od té doby je to výchozí jazyk, jímž siloví trenéři o objemu mluví.

Jak tato kalkulačka funguje

Zadáte týdenní tvrdé série pro každý sval a každý řádek se postaví vedle publikovaných mezníků dané partie. Pokud je počet pod MEV, řádek dostane příznak a kalkulačka řekne, kolik sérií chybí. Pokud sedí uvnitř MAV, je řádek v produktivním pásmu a rozdíl je nula. Pokud přerostl MRV, dostane řádek příznak na druhou stranu spolu s počtem sérií k ubrání. Sloupec „Do MAV“ je číslo se znaménkem: kladné znamená přidejte tolik sérií, ať se dostanete na spodek adaptivního pásma, záporné znamená uberte tolik, ať se vrátíte na jeho horní hranici. MAV se všude drží jako rozsah, místo aby se srazilo na jediný cíl, protože přesně tak ho zdroj publikuje — adaptivní objem je pásmo, kterým se během bloku posouváte, ne číslo, do kterého se trefuje.

Co se počítá jako tvrdá série?

Tvrdá série je pracovní série dotažená zhruba na jedno až čtyři opakování od selhání. Rozcvičky se nepočítají a nepočítá se ani série, kterou jste ukončili proto, že to řekly hodinky. Série, kde je sval blízkým pomocným, se počítají: veslování s činkou je objem zad i objem bicepsu, dip je objem hrudníku i tricepsu, dřep je objem čtyřhlavého plus něco hamstringů a hýždí. Právě tady se čísla většiny lidí rozjedou na obě strany — kdo je přesvědčený, že podtrénovává paže, bývá po započtení veslování na patnácti efektivních sériích na biceps, a kdo je si jistý, že hrudník trénuje tvrdě, skončí na osmi, jakmile se odečte poslední odfláknutá série. Když si nejste jistí, jestli se série počítala, nejspíš se nepočítala.

Nakolik ta čísla platí zrovna pro vás?

Míň, než napovídá přesnost té tabulky. Mezníky vznikly z práce s velkou, ale konkrétní populací a RP je vždycky předkládalo jako výchozí body ke kalibraci, ne jako meze k poslušnému dodržování. Posouvá je tréninkový věk a spolu s ním spánek, kalorie, životní stres, výběr cviků i to, jak blízko selhání ve skutečnosti cvičíte. Poctivé použití tabulky je směrové: čtyři série na lýtka týdně jsou podávkované prakticky pro každého, dvacet osm sérií na břicho je předávkovaných prakticky pro každého a svaly, které si klidně sedí uvnitř svého pásma, nejsou ty, na které stojí za to plýtvat pozorností. Kde leží vaše vlastní MRV, zjistíte tak, že objem šroubujete nahoru, dokud výkon nespadne, ne odečtem z grafu.

Práce s mezníky napříč mezocyklem

Ten rámec není sada cílů, do kterých se má trefovat každý týden — je to náběh. Začněte blok blízko MEV, přidávejte sérii nebo dvě na sval a týden, dokud výkon drží, a nechte objem šplhat pásmem MAV. Až začnou při stejné zátěži padat opakování, svalovka přestane odcházet mezi tréninky a chuť na trénink té partie vyprchá, jste v okolí svého MRV — udělejte deload někam k MV a další blok začněte o kus výš, než začal ten předchozí. Svaly, které blok skončily pod MEV, se opravují jako první; svaly, které skončily nad MRV, jsou místem, kam se poděla regenerace všeho ostatního.