Už 5 km uběhnete? Tenhle čtyřdenní týden spojuje intervaly, tempový běh, lehký běh a delší běh, abyste stejnou vzdálenost zvládli rychleji.
Dnů / týden
4
Délka bloku
8 týdnů
Cena
Zdarma
Vaše hodnoty
Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.
Týden
Lehký běh
Lehký běh35 mineasy effort
Intervaly 800 m
Intervalový běh6 × 800 m5 km effort
Volno
Tempový běh
Tempový běh20 mincomfortably hard
Volno
Dlouhý běh
Dlouhý běh8 kmeasy effort
Volno
Týden v číslech
Tréninky
4
Pracovní série
0
Volné dny
3
Vyber si den startu
Trenér umí z vašeho nedávného času na 5 km udělat tempa jednotlivých tréninků a upravit je podle běhů, které zapíšete.
✓Týden 1 — na tvém rozvrhu hned po registraci
Týdny 2–8Trenér ti odemyká každý další týden a postupně přidává zátěž.
Pro koho je plán na rychlejších 5 km
Použijte ho, když už 5 km uběhnete v kuse a alespoň několik týdnů běháte pravidelně. Není to plán pro úplný začátek: intervalový a tempový den počítají s tím, že nohy zvládnou čtyři běhy týdně.
Co který běh rozvíjí
Osmistovky nacvičují rychlost kolem současného úsilí na 5 km, tempový běh zvedá tempo, které udržíte, lehký běh přidá levný objem a dlouhý běh vybuduje dost vytrvalosti, aby poslední kilometry přestaly být přežíváním.
Jak postupovat osm týdnů
Přidejte jedno opakování nebo pár minut tempa dřív, než kterýkoli trénink zrychlíte. Dlouhý běh postupně natáhněte zhruba na 10 km a v posledním týdnu objem snižte. Lehké dny zůstanou dost lehké, aby ochránily dva kvalitní tréninky.
Když je cílové tempo moc rychlé
Zpomalte opakování, dokud nebudou všechna vyrovnaná. Jedno rychlé první opakování a pět uvadajících trénuje špatnou dovednost. Když se tempo rozpadne dva týdny po sobě, zkraťte blok o pět minut a stavějte znovu, než začnete měnit cílový čas.
Trasy a přesouvání tréninků
Dráha je pohodlná, ne nutná: na intervaly stačí změřený rovný úsek a tempový běh po zvlněné trase může řídit úsilí. Mezi tvrdými tréninky nechte lehký den. Když život trénink přesune, přesuňte kolem něj i regeneraci.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.
Přidejte jedno opakování nebo pár minut tempa dřív, než kterýkoli trénink zrychlíte. Dlouhý běh postupně natáhněte zhruba na 10 km a v posledním týdnu objem snižte. Lehké dny zůstanou dost lehké, aby ochránily dva kvalitní tréninky.
Když je cílové tempo moc rychlé
Zpomalte opakování, dokud nebudou všechna vyrovnaná. Jedno rychlé první opakování a pět uvadajících trénuje špatnou dovednost. Když se tempo rozpadne dva týdny po sobě, zkraťte blok o pět minut a stavějte znovu, než začnete měnit cílový čas.