Stavitel tréninkového plánu
Generátor tréninkového plánu — celý týden podle dnů, úrovně a vybavení
Vyberte, kolik dnů můžete trénovat, jakou máte zkušenost, jaký je váš cíl a s čím cvičíte. Generátor rozvrhne celý týden — cviky, série, opakování i náročnost — a vy si ho vytisknete nebo rovnou vložíte do svého plánu. Zdarma a bez registrace.
Sestavte si týden
- Split
- Celé tělo
- Dnů / týden
- 3
- Délka bloku
- 8 týdnů
Vaše hodnoty
Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.
Váš týden
Celé tělo A
- Zadní dřep3×8-10RPE 7
- Bench press s velkou činkou3×8-10RPE 7
- Rumunský mrtvý tah3×10-12RPE 7
- Přítahy velké činky v předklonu3×10-12RPE 7
- Tlaky nad hlavu3×10-12RPE 7
Volno
Celé tělo B
- Mrtvý tah3×8-10RPE 7
- Tlaky nad hlavu3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Přítahy spodní kladky vsedě3×10-12RPE 7
- Tlaky s jednoručkami na rovné lavici3×10-12RPE 7
Volno
Celé tělo C
- Přední dřep3×8-10RPE 7
- Bench press na šikmé lavici3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Přítahy jednoručky v předklonu3×10-12RPE 7
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×10-12RPE 7
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 3
- Pracovní série
- 45
- Volné dny
- 4
Nejvíc sérií
- Tlaky nad hlavu6
- Zadní dřep3
- Přítahy velké činky v předklonu3
- Bench press s velkou činkou3
Vyber si den startu
Zaregistrujte se a první týden máte v plánu hned po příchodu. Trenér odemyká každý další týden a upravuje zátěže podle toho, co si skutečně zapíšete.
Jak generátor vybírá split
Jeden až tři dny dostanou plán na celé tělo, protože při malém počtu tréninků musí každý sval přijít na řadu v každém z nich. Čtyři dny se rozdělí na vršek a spodek, takže každá polovina těla jde dvakrát s dnem odpočinku mezi. Pět dnů přidá k dvojici vršek / spodek ještě rotaci push, pull a nohy a šest dnů jede push / pull / legs dvakrát. Úroveň určuje počet pracovních sérií a jak tvrdě se každá jede, cíl určuje rozsahy opakování a vybavení rozhoduje, čím se každý slot zaplní — dřep s velkou činkou v posilovně, bulharský dřep s jednoručkami, výpad úplně bez zátěže.
Jak plán číst
Každý řádek je jeden cvik: pracovní série, rozsah opakování a náročnost. RPE 7 znamená tři opakování v rezervě, RPE 8 dvě, RPE 9 jedno. Procenta se vztahují k vašemu 1RM a objevují se jen u hlavních cviků pokročilého plánu do posilovny. Kondiční řádky jsou doba, ne série — svižná chůze nebo lehký klus v den, který by jinak byl volný. Před první těžkou sérií se rozehřejte dvěma až třemi lehčími sériemi stejného cviku.
Jak přidávat týden po týdnu
Jakmile v každé sérii dosáhnete horní hranice rozsahu opakování při dané náročnosti, příště přidejte váhu a začněte znovu od spodní hranice. U cviků s vlastní vahou přidejte nejdřív opakování, pak sérii a nakonec těžší variantu. Plán jeďte šest až osm týdnů, pak si dejte lehčí týden zhruba na dvou třetinách sérií a teprve potom testujte nebo si týden postavte znovu o úroveň výš.
Můžete cviky měnit?
Ano, pokud zůstane zachovaný vzor. Do dřepového slotu patří jakýkoli dřep, do slotu předklonu v kyčlích jakýkoli hip hinge, do horizontálního tlaku jakýkoli tlak nebo klik, do vertikálního tahu jakýkoli shyb nebo stahování kladky. Vyměňte podle toho, co má vaše posilovna a co snesou vaše klouby — tlak na stroji místo bench pressu, přítahy s oporou hrudníku místo přítahů velké činky.
Co generátor neumí
Nezná vaše zranění, spánek, kalendář ani to, co jste zvedali minulý týden, takže plán za pochodu neupraví — od toho je trenér, jakmile máte týden v plánu. Staví také jeden týden, ne periodizovaný blok; pravidla progrese výše jsou to, jak se ten týden mění v čase.
Kolikrát týdně má začátečník trénovat?
Tři tréninky na celé tělo jsou nejspolehlivější začátek: každý cvik si zopakujete třikrát týdně, regenerace je snadná a i když jeden den vypadne, zbydou dva. Dva dny stačí, pokud víc do týdne nevejde. Víc než čtyři dny v prvním roce pomůžou málokdy.
Stačí dva dny týdně na nabrání svalů?
Většině lidí ano, pokud každý trénink pokryje celé tělo a série jdou blízko selhání. Dva tvrdé tréninky na celé tělo se dostanou k těm zhruba deseti týdenním sériím na sval, od kterých růst začíná; víc dnů hlavně umožní přidat objem, až to regenerace dovolí.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.