Tabulka tepové frekvence

Maximální tepová frekvence podle věku — tabulka pro muže a ženy

Maximální tepová frekvence odhadnutá z věku od 18 do 80 let ve čtyřech publikovaných rovnicích a tréninkové zóny, které z každého maxima plynou. Zóny si přečtete z jednoho řádku a skutečné maximum si změříte, až na tom bude záležet.

Maximální tepová frekvence podle věku

Věk	220 − věk	Tanaka (208 − 0,7 × věk)	Nes (211 − 0,64 × věk)	Ženy, Gulati (206 − 0,88 × věk)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Tréninkové zóny podle věku (Tanaka)

Věk	Maximum (Tanaka)	60 % (lehká)	70 % (aerobní)	80 % (práh)	90 % (tvrdá)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Jak si změřit skutečnou maximální tepovou frekvenci

Každý řádek je populační průměr s rozptylem zhruba ±7 až ±11 tepů, takže čtyřicátník, kterému tabulka ukáže 180, může mít skutečné maximum kdekoli mezi 170 a 190. Vlastní hodnotu změříte takto: 15 minut se rozklusejte, pak zaběhněte třikrát 3 minuty do kopce se 2 minutami volna mezi úseky a stupňujte tak, aby poslední minuta třetího úseku byla naplno; potom odečtěte nejvyšší hodnotu, kterou vám hodinky zaznamenaly. Jděte do toho odpočatí, netrénovaní a lidé nad 40 let ne o samotě, a při nevolnosti test ukončete.

Kalkulačka maximální tepové frekvenceZadejte přesný věk a pohlaví a dostanete čtyři odhady vedle sebe i rozmezí, do kterého nejspíš spadáte.

Trenér z naměřeného nebo odhadnutého maxima udělá zóny pro běhy i vyjížďky a udrží je ve vašem plánu.

Proč je sloupec pro ženy nižší?

Gulatiho rovnice vznikla na 5 437 ženách a s věkem klesá strměji než 220 − věk, které bylo proloženo hlavně na mužích. Padesátileté ženě předpovídá 162 místo 170.

Kterou rovnici mám použít?

Nejlépe ověřené jsou Tanaka u mužů a Gulati u žen. 220 − věk je v tabulce jen proto, že ho tiskne většina tabulek i strojů v posilovně, a u většiny dospělých nad 30 let nadhodnocuje o 5 až 10 tepů.

Věk	220 − věk	Tanaka (208 − 0,7 × věk)	Nes (211 − 0,64 × věk)	Ženy, Gulati (206 − 0,88 × věk)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Věk	Maximum (Tanaka)	60 % (lehká)	70 % (aerobní)	80 % (práh)	90 % (tvrdá)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Věk	220 − věk	Tanaka (208 − 0,7 × věk)	Nes (211 − 0,64 × věk)	Ženy, Gulati (206 − 0,88 × věk)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Věk	Maximum (Tanaka)	60 % (lehká)	70 % (aerobní)	80 % (práh)	90 % (tvrdá)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maximální tepová frekvence podle věku — tabulka pro muže a ženy