Kalkulačka tréninkové zátěže
Kalkulačka session RPE — zátěž, monotonie a strain
Zapište si týden tréninků s dobou trvání a hodnocením 1–10, jak těžký každý z nich byl. Tabulka ocení každý trénink ve Fosterových arbitrárních jednotkách, sečte týden den po dni a přidá k tomu monotonii a strain. Kterýkoli řádek můžete přepsat. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Váš tréninkový týden
Hodnoťte celý trénink, jednou, zhruba půl hodiny po jeho konci — ne během něj a ne jedním číslem na interval. Rozcvičení a vyklusání se do doby trvání počítají. Dva tréninky v jednom dni se sčítají do jediné denní zátěže.
Zátěž po dnech
Den bez tréninku je v tomhle řádku nula, ne mezera. Do průměru i do směrodatné odchylky vstupuje jako každý jiný den — vynechte dny volna a dobře rozvržený týden začne vypadat plochý.
Monotonie tady dělí populační směrodatnou odchylkou — čtverce odchylek děleno n, kde n = 7 — protože těch sedm dní je celý popisovaný týden, ne vzorek z něj. S výběrovou odchylkou (děleno n−1), kterou dává tabulkové SMODCH.VÝBĚR, vychází stejný týden na 1,32.
Vysoká týdenní zátěž spolu s vysokou monotonií je kombinace, kterou Carl Foster v původních monitorovacích pracích spojoval s nemocemi a zraněními. Čtěte to jako podnět k zamyšlení, ne jako diagnózu: studie, které za tím stojí, jsou malé a žádná hodnota monotonie nepředpovídá, že se konkrétnímu člověku v konkrétním týdnu něco stane.
Zátěž jednoho týdne sama o sobě řekne málo — kouč sleduje, jak se součet i tvar hýbou týden od týdne.
Stupnice session RPE
Borgova kategoriálně-poměrová stupnice v podobě, v jaké ji Fosterův tým předkládal sportovcům. Příčky 6, 8 a 9 nemají v originále žádné slovní vyjádření — jsou to mezery mezi ukotvenými hodnoceními a sportovci je přesně tak používají.
Co je session RPE?
Session RPE ocení tréninkovou jednotku dvěma čísly, která každý sportovec stejně má: jak dlouho trvala a jak těžká byla jako celek. Zhruba třicet minut po konci — dost daleko na to, aby poslední tvrdý interval už odpověď neovládl — sportovec trénink ohodnotí od 1 do 10 na Borgově kategoriálně-poměrové stupnici a tohle hodnocení se vynásobí dobou trvání v minutách, čímž vznikne zátěž v arbitrárních jednotkách. Volný pětačtyřicetiminutový klus při RPE 3 je 135 AU; hodina prahové práce při RPE 8 je 480. Carl Foster metodu publikoval v roce 1998 v Medicine & Science in Sports & Exercise a její celý smysl je, že nic nestojí: žádná laboratoř, žádný wattmetr, žádný hrudní pás, jedna otázka.
Jak tato kalkulačka funguje
Každý trénink se ocení jako doba trvání × RPE a zaokrouhlí na celé jednotky, načež se tréninky sečtou den po dni napříč sedmi dny týdne. Monotonie je průměr těch sedmi denních zátěží dělený jejich směrodatnou odchylkou; strain je týdenní součet vynásobený monotonií. Tahle stránka používá populační směrodatnou odchylku — čtverce odchylek dělené n, kde n = 7 — z toho důvodu, že tréninkový týden je úplnou množinou dní, které popisujete, ne vzorkem vytaženým z většího celku. Tu konvenci je potřeba říct nahlas, protože zdroje se liší a rozdíl není malý: tabulkové SMODCH.VÝBĚR je výběrová podoba (dělená n−1), která u sedmidenního týdne dělá odchylku zhruba o 8 % větší a monotonii zhruba o 8 % menší. Obě čísla jsou tu vypsaná, aby nikdo nemusel hádat, které z nich čte.
Proč se dny volna počítají jako nula
Den bez tréninku vstupuje do výpočtu jako nula, ne jako chybějící hodnota, a tohle rozhodnutí hýbe výsledkem víc, než většina lidí čeká. Vezměte týden, na kterém se tahle stránka otevírá: 1 815 AU v šesti trénincích s volným čtvrtkem dává monotonii 1,43. Vyhoďte den volna a zprůměrujte přes šest dní, ve kterých se trénovalo, a stejný týden vyjde na 1,90 — průměr stoupne, rozptyl se sesype a pořádně rozvržený týden najednou vypadá plochý. Právě v nulách rozdílnost tréninkového týdne bydlí, takže implementace, která je tiše zahodí, nepočítá tutéž statistiku. Pokud tuhle stránku porovnáváte s jiným nástrojem a monotonie nesedí, zkontrolujte dny volna dřív než cokoli jiného.
Jak zapisovat session RPE, aby čísla něco znamenala
Ptejte se na hodnocení jednou, za celý trénink, asi půl hodiny po něm — ohodnoťte ho na parkovišti a poslední úsilí obarví celou odpověď. Používejte každý týden stejná slovní ukotvení, protože stupnice je jen tak konzistentní jako slova k ní připnutá, a hodnoťte trénink, který jste skutečně odcvičili, ne ten, co byl napsaný v plánu. Rozcvičení a vyklusání počítejte do doby trvání. Týdenní součet pak berte jako trend, ne jako cíl: session RPE je nejužitečnější při srovnání tohohle týdne s minulým u téhož sportovce a nejméně užitečné při srovnání čísla jednoho sportovce s číslem druhého, protože stupnice se kalibruje vždycky jen v jedné hlavě.