Referenční tabulka síly
Tabulka RPE — procenta z 1RM podle opakování a RPE
Celá tabulka převodu RPE na procenta z 1RM: jeden řádek pro každý počet opakování od 1 do 12, jeden sloupec pro každé RPE od 10 dolů po 6, k tomu škála RPE na opakování v rezervě a kilogramy pro předpisy, které programy skutečně používají.
Tabulka RPE — % z 1RM podle opakování a RPE
| Opakování | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE na opakování v rezervě
| RPE | Opakování v rezervě | Jedno opakování při tomto RPE, % z 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Zátěže pro běžné předpisy podle RPE
| 1RM (kg) | 5 opak. @ RPE 8 | 5 opak. @ RPE 9 | 3 opak. @ RPE 8 | 3 opak. @ RPE 9 | 1 opak. @ RPE 9 | 8 opak. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Jak číst tabulku RPE
Najděte řádek s počtem opakování, která jste odcvičili, a sloupec s RPE, které jste sérii dali; políčko je procento vašeho maxima, jemuž ta zátěž odpovídá, takže když jím hmotnost vydělíte, máte odhad 1RM. Tabulka je jedna posloupnost čtená po úhlopříčkách: o procentu rozhoduje to, kolik opakování jste byli od selhání, a proto 3 opakování při RPE 10, 2 při RPE 9 i jedno při RPE 8 leží všechna na 92,2 %. Poloviční RPE berou střed mezi sousedy. Chcete-li sérii předepsat, jděte opačným směrem a vynásobte své 1RM políčkem — přesně to dělá tabulka zátěží pro předpisy, které většina programů používá.
Trenér napíše týden s cílovým RPE místo pevných procent a zátěže na další týden upraví podle toho, jak která série šla.
Odkud tabulka RPE pochází?
Z tabulky Reactive Training Systems Mikea Tuchscherera, která pro silové trojbojaře převedla opakování a RPE na procenta z 1RM. Procenta zde reprodukují tuto publikovanou mřížku 12 × 9 na jedno desetinné místo; sloupce s polovičními hodnotami jsou středy mezi celými hodnotami, stejně jako v originále.
Co znamená RPE 8 v opakováních?
Dvě opakování v rezervě: s dobrou technikou byste zvládli ještě dvě. RPE 10 znamená, že nezbývá nic, RPE 9 jedno opakování a každý půlbod je půl opakování. Pod RPE 6 tabulka končí, protože série čtyři a více opakování od selhání o vašem maximu vypovídá jen málo.