Kalkulačka silového programu
Kalkulačka 5/3/1 — naplánujte celý 4týdenní cyklus
Zadejte svou nejlepší sérii pro každý cvik a získáte všechny tréninky cyklu 5/3/1 podle programu 5/3/1 Jima Wendlera: tréninková maxima, hmotnosti sedící na kotouče pro všechny čtyři týdny, počet opakování, který musí každá AMRAP série překonat, i čísla pro další cyklus. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Zadejte svou nejlepší nedávnou sérii pro každý cvik — hmotnost a opakování. Jedno opakování znamená otestované 1RM; při dvou a více ho odhadneme Epleyho vzorcem. Cvik, který chcete vynechat, nechte prázdný.
Váš 4týdenní cyklus
Všechny hmotnosti v kg, zaokrouhlené na 2,5 kg. Procenta sérií se počítají z tréninkového maxima, ne z 1RM.
Dřep
| Týden | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65 % | 110 × 5 75 % | 125 × 5+ 85 % · překonejte 10 opakování |
| Týden 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70 % | 117,5 × 3 80 % | 132,5 × 3+ 90 % · překonejte 7 opakování |
| Týden 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75 % | 125 × 3 85 % | 140 × 1+ 95 % · překonejte 6 opakování |
| Týden 4 · Odlehčení | 60 × 5 40 % | 75 × 5 50 % | 87,5 × 5 60 % |
Bench press
| Týden | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65 % | 80 × 5 75 % | 90 × 5+ 85 % · překonejte 9 opakování |
| Týden 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70 % | 85 × 3 80 % | 95 × 3+ 90 % · překonejte 7 opakování |
| Týden 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75 % | 90 × 3 85 % | 100 × 1+ 95 % · překonejte 6 opakování |
| Týden 4 · Odlehčení | 42,5 × 5 40 % | 52,5 × 5 50 % | 62,5 × 5 60 % |
Mrtvý tah
| Týden | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65 % | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 5+ 85 % · překonejte 9 opakování |
| Týden 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70 % | 152,5 × 3 80 % | 170 × 3+ 90 % · překonejte 8 opakování |
| Týden 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 3 85 % | 180 × 1+ 95 % · překonejte 6 opakování |
| Týden 4 · Odlehčení | 75 × 5 40 % | 95 × 5 50 % | 115 × 5 60 % |
Tlak nad hlavou
| Týden | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65 % | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 5+ 85 % · překonejte 11 opakování |
| Týden 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70 % | 50 × 3 80 % | 57,5 × 3+ 90 % · překonejte 7 opakování |
| Týden 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 3 85 % | 60 × 1+ 95 % · překonejte 6 opakování |
| Týden 4 · Odlehčení | 25 × 5 40 % | 32,5 × 5 50 % | 37,5 × 5 60 % |
Trenér nastaví cyklus jako váš program, zapisuje každou AMRAP sérii proti jejímu cíli a po dokončení čtyř týdnů vám tréninková maxima navýší.
Co je 5/3/1?
5/3/1 je silový program Jima Wendlera postavený na čtyřtýdenních vlnách. Nikdy neplánujete ze svého skutečného 1RM: každé číslo v cyklu je procento tréninkového maxima, které je záměrně nastavené pod váš rekord. Každý týden má tři pracovní série na cvik — nejdřív pětky, pak trojky a nakonec samotný týden 5/3/1 — a poslední série každého týdne je otevřená: jedete ji na tolik opakování, kolik ten den máte. Čtvrtý týden všechno odlehčí, aby další vlna začala svěží. Program vědomě mění každodenní hrdinství za pokrok, který můžete dělat i po letech.
Tréninkové maximum — proč cvičíte z 90 %
Tréninkové maximum je motor celého systému: váš odhadovaný 1RM vynásobený procentem, které si zde zvolíte, výchozích 90 %. Práce ze záměrně sníženého maxima znamená, že každou předepsanou sérii zvládnete i v obyčejný den — po špatném spánku, v malé posilovně, bez dopomoci — a AMRAP série zůstanou rychlé a čisté, místo aby se mlely. Pokud vám cyklus přišel snadný, odolejte pokušení tohle číslo zvýšit; program postupuje přidáváním hmotnosti na tréninkové maximum mezi cykly, ne nafukováním procenta.
Čtyři týdny v přehledu
Každý cvik jede stejnou vlnu. Procenta se počítají z tréninkového maxima; znak '+' označuje AMRAP sérii, kde jsou předepsaná opakování spodní hranicí, ne stropem. Čtvrtý týden je odlehčení — tři lehké série po pěti, žádný AMRAP a žádný doplňkový objem — abyste vstřebali práci, kterou jste právě odvedli.
| Týden | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 · 5/5/5+ | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| Týden 2 · 3/3/3+ | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| Týden 3 · 5/3/1+ | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
| Týden 4 · Odlehčení | 40 % × 5 | 50 % × 5 | 60 % × 5 |
AMRAP série a vaše cílová opakování
Poslední série prvního až třetího týdne je místo, kde se program skutečně odehrává — všechno ostatní je rozcvička a objem. Tato kalkulačka promění každou sérii s '+' v konkrétní cíl: počet opakování, který by posunul váš 1RM odhadnutý Epleyho vzorcem nad současnou hodnotu. Když cíl splníte, máte objektivní důkaz, že jste zesílili — na submaximální hmotnosti a bez testování skutečného maxima. Když v dobrý den zaostanete, je to včasné varování, že tréninkové maximum vylezlo příliš vysoko.
Po cyklu: malé skoky, napořád
Po čtyřech týdnech přidejte 2,5 kg (5 lb) k tréninkovému maximu cviků na horní polovinu těla a 5 kg (10 lb) k dřepu a mrtvému tahu a rozjeďte vlnu znovu. Skoky jsou malé záměrně — platí na pět týdnů, ne na trénink, a kdo přidává střídmě, dál překonává rekordy v AMRAP opakováních, zatímco kdo spěchá, uvázne u třetího cyklu. Pokud AMRAP série někdy spadne pod svůj minimální počet opakování, vraťte tréninkové maximum daného cviku na 90 % nedávného nejlepšího výkonu a šplhejte znovu.
Boring But Big vs. First Set Last
Hlavní série samy o sobě moc objemu nedají, a proto se 5/3/1 obvykle jede se šablonou doplňkové práce. Boring But Big přidá po hlavní práci pět sérií po deseti stejného cviku na 50–60 % tréninkového maxima — brutální v tom nejlepším smyslu pro nabírání svalové hmoty; začněte na 50 % a zbytek si zasloužte. First Set Last se vrací k první pracovní hmotnosti dne na pět sérií po pěti — víc procvičení se střední hmotností, snadnější regenerace, lepší volba, když jde čistě o sílu. Obě šablony vidíte v tabulce výše; odlehčovací týden nezachovává ani jednu.