Běžecká kalkulačka
Kalkulačka navyšování týdenního objemu
Porovnejte tento týden s předchozími čtyřmi pomocí poměru akutní a chronické zátěže (ACWR) a zjistěte bezpečný strop na příští týden podle pravidla 10 % i ACWR. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Pro každý týden používejte stejnou jednotku — kilometry nebo míle; kalkulačka porovnává pouze stejné jednotky.
Bezpečné navyšování závisí hlavně na tom, co děláte ve volných dnech — trenér skládá celý týden, ne jen celkový objem.
Co měří poměr akutní a chronické zátěže
Akutní zátěž je to, co jste zvládli tento týden. Chronická zátěž je průměr z předchozích čtyř — přibližně to, na co je vaše tělo zvyklé. Jejich poměr ukazuje, zda byl tento týden běžný, nebo pro tělo představoval šok. Riziko zranění sleduje tento poměr mnohem lépe než samotný objem: 60 km je rutina pro někoho s průměrem 60 a hazard pro někoho s průměrem 25.
Pásma
Pod 0,8 trénujete méně vzhledem k zátěži, kterou už tělo vstřebalo. Mezi 0,8 a 1,3 leží optimální pásmo, kde je práce dost pro adaptaci, ale ne tolik, aby vás zlomila. Nad 1,3 riziko roste a nad 1,5 roste prudce. Jde o populační pásma, ne osobní prahy, proto je berte jako omezení rychlosti, nikoli jako záruku.
Proč dva stropy místo jednoho
Pravidlo 10 % sleduje pouze minulý týden, takže po pauze ochotně schválí skok hluboko do nebezpečného pásma. ACWR sleduje pouze čtyřtýdenní průměr, takže při ladění formy může dovolit týden výrazně nad tím předchozím. Rozcházejí se právě tam, kde na tom záleží, proto kalkulačka ukazuje oba a výsledek omezí na nižší z nich — jediné číslo by muselo jednu slabinu skrýt.
Co tato kalkulačka neví
Vzdálenost je jen hrubý ukazatel zátěže. Nevidí intenzitu, terén, povrch, spánek, životní stres ani návrat po zranění — to vše mění riziko stejně jako objem. Týden kopcových intervalů a lehký týden se stejnou vzdáleností nejsou totéž. Strop používejte jako horní hranici, ne jako cíl, který musíte splnit.