Výživová kalkulačka
Kalkulačka cyklování sacharidů
Napište si tři typy dne — vysokosacharidový, střední a nízkosacharidový — přiřaďte po jednom ke každému dni v týdnu a získáte celou tabulku v gramech: sacharidy, bílkoviny, tuky a kalorie na den plus to, co dá týden dohromady. Kterékoli číslo v tabulce můžete přepsat. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Vaše tři typy dne
Všechno se škáluje s tělesnou hmotností, proto je šablona psaná v gramech na kilogram. Bílkovina obvykle zůstává ve všech třech dnech stejná — hýbou se sacharidy a tuk jde opačným směrem, aby se nízké dny daly sníst.
Váš týden
Kalorie se počítají ze zaokrouhlených gramů podle Atwaterových faktorů — 4 kcal na gram bílkoviny i sacharidů, 9 na gram tuku — takže sloupce v tabulce vždy dají dohromady kalorickou hodnotu vedle nich.
Tabulka vám dá gramy — kouč z nich udělá jídla, která si opravdu uvaříte.
Co je cyklování sacharidů?
Cyklování sacharidů znamená měnit jejich příjem podle dne místo toho, aby se každý den jedlo stejně — hodně ve dnech tvrdého tréninku, málo ve dnech volna, s bílkovinou drženou pořád nastejno. Vzešlo z fyzičkových sportů, kde praktický problém zní, jak utáhnout těžké tréninky v deficitu, a řeší ho tím, že palivo přesune tam, kde je práce, místo aby ho rozetřelo rovnoměrně a všude ho bylo málo.
Jak tato kalkulačka funguje
Napíšete tři rozpisy v gramech na kilogram tělesné hmotnosti a ke každému dni jeden přiřadíte. Kalkulačka každý rozpis vynásobí vaší hmotností, zaokrouhlí na celé gramy a Atwaterovými faktory převede na kalorie. Výchozí hodnoty leží záměrně pod sacharidovými doporučeními pro vytrvalostní sporty — společné stanovisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada dává lehkým až středním tréninkovým dnům 3–5 g/kg a tvrdým vytrvalostním dnům 6–10 g/kg, jenže silový sportovec v deficitu nejí na etapový závod. Bílkovina se drží na 2,2 g/kg, tedy na horní hranici pásma 1,6–2,2 g/kg, které metaanalýza Roberta Mortona z roku 2018 označila za bod, kde další bílkovina už k výsledkům silového tréninku nic nepřidá.
Co cyklování sacharidů dělá a co ne
Žádný metabolický trik v tom není. Postavíte-li cyklovaný a plochý plán se stejnými týdenními kaloriemi vedle sebe, změny složení těla vyjdou velmi podobně — práci pořád odvádí energetická bilance. Co cyklování dává, je lépe rozmístěné palivo a plán, který sedne tréninkovému týdnu: plný glykogen na trénink, na kterém záleží, lehčí den, když sedíte na místě, a psychická úleva od každodenního jedení nízko. Každé tvrzení, že cyklování „nastartuje metabolismus“ nebo „přinutí tělo pálit tuk“, berte jako marketing.
Přiřazování typů dne
Vysoké dny dejte na dva až tři nejtěžší tréninky — na den nohou, na dlouhý běh, na to, co byste nejvíc nesnášeli dělat vyhladovělí. Nízké dny dejte na úplné volno a na dny s lehkou nebo čistě technickou prací. Střední dny pokryjí všechno ostatní. Pak porovnejte součet cyklu se svým cílem: pokud je průměr 300 kcal nad tím, kde chcete být, uberte je z nízkých dnů místo zplošťování vysokých, protože právě kvůli vysokým dnům ten plán existuje. A bílkovinu nechte, kde je — to je jediné číslo, které má na každém řádku vypadat stejně.