Běžecký program

Dvanáctitýdenní plán na půlmaraton pro pokročilé běžce

Čtyřdenní plán pro pokročilé s lehkým, tempovým, intervalovým a dlouhým během, kde dlouhý běh roste před závodním týdnem až na 18 km.

Dnů / týden: 4
Délka bloku: 12 týdnů
Cena: Zdarma

Vaše hodnoty

Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.

Týden

Lehký běh

Lehký běh45 mineasy effort

Intervaly

Intervalový běh5 × 1 km10 km effort

Volno

Tempový běh

Tempový běh30 minhalf-marathon effort

Volno

Dlouhý běh

Dlouhý běh16 kmeasy effort

Volno

Týden v číslech

Tréninky: 4
Pracovní série: 0
Volné dny: 3

Vyber si den startu

Trenér umí čtyři běhy vměstnat do vašeho týdne, nastavit tempa podle nedávného výsledku a upravit přípravu podle toho, co zapíšete.

Týden 1 — na tvém rozvrhu hned po registraci

Týdny 2–12Trenér ti odemyká každý další týden a postupně přidává zátěž.

Pro koho je plán na půlmaraton

Plán sedne běžcům, kteří už zvládají zhruba 25–35 km týdně a v pohodě uběhnou 10 km. Dvanáct týdnů stačí na vybudování specifičnosti, ne ale na běžeckou základnu od nuly; začátečníci by si ji měli postavit dřív.

Jak týden vyvažuje kvalitu a vzdálenost

Intervaly rozvíjejí rychlost nad závodním úsilím, tempový běh dělá z delší práce známou věc a dlouhý běh prodlužuje odolnost. Lehký běh tyhle tréninky propojí, aniž by z každého dne udělal test. Tři dny regenerace drží kvalitu oddělenou.

Jak se dlouhý běh dostane na 18 km

Dlouhý běh stavějte po malých krocích, každý třetí nebo čtvrtý týden použijte jako odlehčení a vrcholu 18 km dosáhněte před vyladěním. V jednom týdnu zvyšte buď vzdálenost, nebo intenzitu, ne obojí. Vyzkoušejte si jídlo a výbavu, které použijete na závodě.

Když se začne hromadit únava

Nejdřív uberte objem intervalů a zachovejte frekvenci lehkých běhů. Když je běžné lehké tempo několik dní těžké, přidejte den volna a navažte na vzdálenost z minulého týdne. Pravidelnost po dvanáct týdnů znamená víc než jeden hrdinský trénink.

Jak tréninky přesouvat

Mezi intervaly, tempovým a dlouhým během nechte aspoň jeden lehký den nebo volno. Kolo či bazén mohou lehký běh nahradit, když je problém nárazová zátěž, ale nesmí nahradit dlouhý běh, který nohy připravuje na vzdálenost.

Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.