Regenerační kalkulačka
Kalkulačka HRV — čtěte své rMSSD proti vlastní výchozí hodnotě
Zadejte tři a víc týdnů denních hodnot rMSSD. Stránka zprůměruje posledních sedm dní a porovná je s průměrem a rozptylem všeho, co jim předcházelo, protože žádné populační číslo, se kterým by se vás vyplatilo srovnávat, neexistuje. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Vaše denní hodnoty rMSSD
Od nejstarší. Měřte každý den stejně — stejná poloha, stejný čas, stejné podmínky — protože srovnání je jen tak dobré jako důslednost za ním.
Váš sedmidenní průměr je víc než jednu směrodatnou odchylku pod vaší výchozí hodnotou. To je skutečný posun, ne zašuměný den — co vám neřekne, je proč.
Čtrnáct předchozích dní je minimum, které tahle kalkulačka bere. Literatura o tréninku řízeném podle HRV (Plews a kolegové) argumentuje pro měsíc i víc, než rozptylu uvěříte, takže krátkou výchozí hodnotu čtěte volně.
Potlačený týden je slučitelný s tuctem různých příčin. Užitečná část je zjistit, která z nich je ta vaše.
Žádné dobré číslo HRV neexistuje
Klidové rMSSD se u zdravých dospělých pohybuje zhruba od 15 ms do 200 ms a s věkem strmě klesá. Pětačtyřicet milisekund je u pětapadesátiletého nezajímavá hodnota a u pětadvacetiletého vytrvalce by to byl poplach. Neexistuje populační číslo, se kterým byste se mohli srovnat, takže tahle stránka žádné nenabízí — kdokoli vám prodává absolutní „dobré HRV“, prodává vám cizí výchozí hodnotu. Vaše normální rozpětí je tady jedna směrodatná odchylka vaší vlastní řady.
Jak kalkulačka funguje
Posledních sedm hodnot se zprůměruje do týdenního průměru. Ten se porovná s průměrem a výběrovou směrodatnou odchylkou hodnot před tímhle oknem — nikdy proti výchozí hodnotě, která ho už obsahuje. Důvod není puntičkářství. Pokud je poslední týden zahrnutý do vlastní výchozí hodnoty, trvalý posun stáhne průměr k sobě a zároveň nafoukne směrodatnou odchylku, takže se právě ta změna, kvůli které nástroj existuje, schová uvnitř rozšířeného normálního rozpětí. Ve čtrnáctidenní řadě dostal skutečný propad o 17 ms hodnotu z = −0,95 a četl se jako „normální“: aritmetika byla správná a odpověď k ničemu.
Proč týden, a ne dnešek
Jednodenní HRV je extrémně zašuměné. Pozdní jídlo, sklenka, teplá místnost nebo měření vestoje místo vleže pohnou s rMSSD víc než těžký tréninkový týden. Plewsova práce s elitními vytrvalci zjistila, že týdenní průměr sleduje tréninkovou adaptaci, zatímco denní hodnoty sledují hlavně podmínky měření. Kalkulačka, která reaguje na dnešní hodnotu, zesiluje šum a říká tomu vhled, takže tahle čte pásmo ze sedmidenního průměru a dnešní číslo ukazuje jako kontext.
Co říká rozptyl
Variační koeficient se vrací vedle průměru proto, že rozptyl je sám o sobě signál. Rostoucí VK často předchází klesajícímu průměru. Podezřele plochý VK během těžkého tréninkového bloku může znamenat parasympatickou saturaci spíš než stabilitu, což je opak toho, co klidně vypadající graf naznačuje.
Co vám říct nemůže
Proč. Potlačené HRV je slučitelné s těžkým tréninkem, špatným spánkem, alkoholem, nemocí, horkem, nadmořskou výškou i obyčejným životním stresem a to číslo mezi nimi nerozlišuje. Totéž platí na horním konci rozpětí: jeden vysoký den není automaticky dobrý. Názvy pásem popisují, co ta hodnota je, ne co znamená.