Tréninkový program
Plán od chůze k běhu na 5 km
Devět týdnů od chůze k souvislému běhu na pět kilometrů. Tři tréninky týdně střídají úseky klusu a chůze; podíl klusu každý týden roste, dokud chůze nezmizí. Zdarma a bez registrace.
- Dnů / týden
- 3
- Délka bloku
- 9 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.
Týden
Trénink 1
- Svižná chůze5 minwarm-up
- Intervaly klusu a chůze8×60 s jog / 90 s walk
- Svižná chůze5 mincool-down
Volno
Trénink 2
- Svižná chůze5 minwarm-up
- Intervaly klusu a chůze8×60 s jog / 90 s walk
- Svižná chůze5 mincool-down
Volno
Trénink 3
- Svižná chůze5 minwarm-up
- Intervaly klusu a chůze8×60 s jog / 90 s walk
- Svižná chůze5 mincool-down
Volno
Volitelná lehká chůze
Týden v číslech
- Tréninky
- 3
- Pracovní série
- 24
- Volné dny
- 4
Nejvíc sérií
- Intervaly klusu a chůze24
Vyber si den startu
Trenér prodlužuje intervaly týden po týdnu a raději zopakuje týden, než aby vás posunul dál ve chvíli, kdy zapsané tréninky ukazují, že ještě nejste připravení.
Pro koho je program
Pro každého, kdo teď nedokáže uběhnout pět kilometrů bez zastavení — ať začíná od nuly, vrací se po zranění, nebo po letech bez běhání. Intervaly tu nejsou kvůli plicím, ty zpočátku téměř nikdy nejsou hlavním limitem. Rozhoduje zátěž, kterou vaše šlachy a klouby zvládnou za týden. Přestávky v chůzi dovolí nasbírat čas na nohou tempem, kterému se pojivové tkáně stačí přizpůsobit.
Jak program funguje
Každý trénink začíná pětiminutovou svižnou chůzí na zahřátí, pokračuje střídáním klusu a chůze a končí pěti minutami chůze na zklidnění. V prvním týdnu osmkrát zopakujete šedesát sekund klusu a devadesát sekund chůze. Každý týden se klus prodlužuje a chůze zkracuje, až se kolem osmého týdne intervaly spojí v souvislý běh. Zobrazený týden je první — další intervaly za vás posouvá trenér.
Jak postupovat
Postupujte podle času, nikdy podle tempa. Klus má být tak pomalý, abyste při něm dokázali mluvit; pokud to nejde, běžíte intervaly příliš rychle a kolem pátého týdne se plán rozpadne. Nepřidávejte čtvrtý trénink — devítitýdenní postup je vypočítaný na tři a právě během dnů volna se tělo přizpůsobuje.
Co dělat, když je týden příliš těžký
Zopakujte ho. Nikomu neublížilo strávit deset týdnů nad devítitýdenním plánem a nejčastěji se týden navíc hodí kolem pátého a šestého, kdy se úseky klusu prodlužují nejrychleji. Ostrá nebo přesně ohraničená bolest — na rozdíl od celkové únavy a svalové bolesti — znamená zastavit a nechat ji vyšetřit, ne ji přeběhat.
Povrch a boty
Měkčí povrchy jsou k nohám při adaptaci šetrnější: pokud si můžete vybrat, dejte před asfaltovou silnicí přednost trávě, dráze nebo běžeckému pásu. Na botách záleží méně, než tvrdí většina reklamy, ale na obuvi, která už má za sebou několik set kilometrů, záleží hodně. Pokud je ta vaše stará, vyměňte ji před začátkem, ne uprostřed plánu.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.