Výživová kalkulačka
Kalkulačka reverzní diety
Dieta skončila. Tenhle nástroj postaví návrat k udržovacímu příjmu po týdnech: kolik kalorií jíst v každém týdnu, jak přitom rostou makroživiny a kolik týdnů zbývá, než budete zase jíst normálně. Přepište čtyři čísla a tabulka se přepíše sama. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Udržovací příjem je to, co spálíte v běžný den — vaše TDEE. Po dlouhém deficitu bývá níž, než říká kalkulačka, takže odhad berte jako výchozí bod a opravte ho, až budete mít tři týdny vážení při stálém příjmu.
Váš náběh, týden po týdnu
Makroživiny tady drží bílkovinu po celý náběh na 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, tuku dávají 30 % kalorií daného týdne (nikdy ne pod 0,5 g/kg) a sacharidům nechávají zbytek — proto jsou to právě sacharidy, které v tabulce viditelně rostou. Gramy jsou zaokrouhlené na celá čísla, takže řádek může skončit pár kcal vedle vlastního kalorického cíle. Týdenní přírůstek je věcí úsudku, ne klinicky stanovenou dávkou: optimální tempo přidávání kalorií žádná studie neurčila.
Tabulka říká, co v kterém týdnu jíst — kouč pomůže sestavit jídla a rozhodnout, kdy týden podržet místo dalšího kroku.
Co je reverzní dieta?
Reverzní dieta je plánované vylézání z kalorického deficitu: místo abyste dietu ukončili a ze dne na den se vrátili k normálnímu jídlu, přidáváte každý týden malý pevný počet kalorií, dokud nejste zpátky na udržovacím příjmu. Vzešla z fyzičkových sportů, kde jsou týdny po soutěži pověstné tím, že zničí měsíce práce, a odtud se rozšířila ke každému, kdo dlouho jedl míň, než spálil. Tvrzení, které se k ní obvykle přilepí — že pomalý náběh opraví metabolismus utlumený dietou — stojí na mnohem vratší půdě než sama praxe, která je hlavně uspořádaným způsobem, jak dostat chuť k jídlu, trénink a hmotnost zpátky do normálu bez čtrnácti dnů vyjídání ledničky.
Jak tato kalkulačka funguje
Vezme mezeru mezi tím, co jíte teď, a odhadovaným udržovacím příjmem, vydělí ji týdenním přírůstkem a vytiskne řádek na každý týden, dokud se mezera nezavře. Poslední týden je uříznutý na udržovacím příjmu, místo aby ho přestřelil, takže mezera 700 kcal po 75 kcal týdně skončí v desátém týdnu přesně na udržování, a ne v desátém týdnu na 2 450. Každý řádek se pak rozdělí na makroživiny: bílkovina pevně na 2,2 g/kg — horní hranice pásma 1,6–2,2 g/kg, které Morton s kolegy v roce 2018 označili za bod, kde víc bílkoviny už nepomáhá — tuk na 30 % energie daného týdne s podlahou 0,5 g/kg a sacharidy berou zbytek.
Zabrání reverzní dieta opravdu návratu tuku?
Upřímně: nikdo neukázal, že ano. Publikované důkazy jsou hrstka malých kazuistických sérií u fyzičkových závodníků a žádná studie, která by postupný náběh srovnala s prostým jedením na udržovacím příjmu ode dne, kdy dieta skončí. Metabolická adaptace, kterou má reverzní dieta obracet, je skutečná, ale mírná — pár set kcal pod tím, co předpovídá samotná hmotnost, a z větší části vysvětlená menším pohybem a nižší vahou — a zdá se, že se sama vrací, jak jíte víc a nabíráte zpět, s náběhem i bez něj. Co náběh doopravdy dá, je kontrola: hýbe se jedna proměnná po druhé, každý týden dostanete odečet, co ta změna udělala, a na papíře je plán místo otevřené ledničky. To je skutečný přínos a je to úplně jiné tvrzení než opravený metabolismus.
Jak zvolit týdenní přírůstek
Rychlé náběhy po 150 kcal týdně a víc vás vrátí k normálnímu jídlu do měsíce, ale za cenu toho, že nevíte, které z těch kalorií tělo skutečně potřebovalo — počítejte s tím, že část přírůstku bude tuk a že se těžko pozná kolik. Pomalé náběhy po 25 až 50 kcal týdně trvají měsíce a na tak dlouhém obzoru vám odhad udržování ujíždí, zatímco ±100 kcal běžné chyby v počítání přehluší signál, který se snažíte přečíst. Většina trenérů pracuje někde mezi 50 a 100 kcal týdně, což jsou zhruba 2–4 % udržovacího příjmu. Važte se denně a porovnávejte týdenní průměry místo jednotlivých rán: pokud průměr roste rychleji než o zhruba 0,25 % tělesné hmotnosti týdně, podržte současný příjem týden místo dalšího kroku.