Kondiční kalkulačka
Kalkulačka zón tepové frekvence
Spočítejte maximální tep a pět tréninkových zón podle věku. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE
190bpm
Tanakův odhad: 187 bpm (208 − 0,7·věk)
Zóna 1
Regenerace — velmi lehká
95–114bpm
Zóna 2
Lehká — aerobní základ
114–133bpm
Zóna 3
Aerobní — tempo
133–152bpm
Zóna 4
Prahová — náročná
152–171bpm
Zóna 5
Maximální — VO2/anaerobní
171–190bpm
Většina vytrvalosti vzniká v Z2 — trenér plánuje podle vašich zón.
Co jsou zóny tepové frekvence?
Zóny rozdělují úsilí do pěti procentních pásem maximálního tepu — od lehké regenerace (Z1) po maximální úsilí (Z5). Správná zóna dělá trénink účinný, ne jen únavný.
Jak kalkulačka funguje
Maximální tep odhadujeme klasickým vzorcem 220 − věk a přesnějším Tanakovým vzorcem 208 − 0,7·věk. Poté stanovíme Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 % a Z5 90–100 %.
Jak zóny používat
Hlavní je Z2: buduje většinu aerobního základu a bývá pomalejší, než lidé sami volí. Práce na prahu a VO2 v Z4–Z5 rozvíjí rychlost. Trenér rozloží intenzitu do týdne.