Silová kalkulačka

Kalkulačka silových standardů

Zadejte svou nejlepší sérii v dřepu, bench pressu, mrtvém tahu nebo tlaku nad hlavou a zjistěte svou úroveň — od netrénovaného po elitu — s přesným kilogramovým cílem každé úrovně při vaší tělesné hmotnosti. Zdarma, okamžitě a bez registrace.

Co jsou silové standardy?

Silové standardy odpovídají na otázku, kterou si jednou položí každý, kdo zvedá činku: je tohle číslo dobré? Protože absolutní zátěž sama o sobě říká málo — 100 kg na bench pressu je při 60 kg tělesné hmotnosti jiný výkon než při 110 kg — vyjadřují se standardy jako násobky tělesné hmotnosti, dělí se podle pohlaví a odstupňují podle tréninkového věku: netrénovaný, začátečník, středně pokročilý, pokročilý, elitní. Jsou to milníky pro cviky s velkou činkou, stejně jako jsou normové tabulky podle věku a pohlaví milníky pro 12minutový běh.

Jak tato kalkulačka funguje

Vaše nejlepší série se nejdřív převede na odhadované maximum na jedno opakování Epleyho vzorcem — váha × (1 + opakování ÷ 30) — tedy stejnou rovnicí, na které stojí naše kalkulačka 1RM, takže si obě stránky nikdy nemohou protiřečit. Toto 1RM se pak umístí na redakční tabulku standardů FitnessGridu: pět prahů v poměru k tělesné hmotnosti pro každý cvik a pohlaví, postavených z kulatých milníků, na kterých se silová komunita shodla — bench press s vlastní vahou jako hranice středně pokročilého, dřep s dvojnásobkem tělesné hmotnosti jako pokročilý, mrtvý tah s trojnásobkem jako elitní — místo kopírování z jediného publikovaného zdroje. Vedle úrovně dostanete i skóre DOTS, bodový vzorec očištěný o tělesnou hmotnost používaný napříč silovým trojbojem, díky kterému porovnáte svůj výkon s kýmkoli v jakékoli váhové kategorii.

Co znamená pět úrovní

Netrénovaný je to, co zdravý dospělý obvykle zvedne při prvním vážném pokusu — je to podlaha tabulky, ne urážka. Začátečník znamená pár měsíců pravidelného tréninku; většina lidí jím projde na lineární progresi. Středně pokročilý je úroveň, na které se většina odhodlaných návštěvníků posilovny ustálí po roce či dvou — a úroveň, u které se nejvíc vyplatí upřímnost. Pokročilý představuje několik let strukturovaného tréninku a řadí vás spolehlivě mezi několik nejsilnějších procent posilovny. Elitní je teritorium závodních trojbojařů — záměrně nastavené pod poměry světových rekordů, aby to byl cíl, na který poctivý závodník bez dopingu může dosáhnout, ne sloupec rekordů.

Silové standardy FitnessGrid jako ×tělesná hmotnost

Kompletní tabulka pro pohlaví zvolené výše. Každá buňka je maximum na jedno opakování, jako násobek tělesné hmotnosti, které označuje začátek dané úrovně. Vynásobte svou tělesnou hmotností a získáte kilogramový cíl — přesně to dělá kalkulačka nahoře a zvýrazňuje řádek, na kterém právě jste.

Jak přesná je?

Dvě poctivé výhrady. Epleyho odhad je spolehlivý v rozsahu 2–10 opakování a nad ním začíná být optimistický, takže pokud chcete důvěryhodnou úroveň, testujte se těžkou sérií po pěti, ne sérií po dvaceti. A samotné úrovně jsou redakční: neexistuje žádný orgán, který by určoval, co se počítá jako středně pokročilý, a každá publikovaná tabulka vede hranice trochu jinak. Poměry se navíc natahují na krajích spektra tělesné hmotnosti — velmi lehcí závodníci dosahují násobků tělesné hmotnosti snáz, velmi těžcí hůř — a to je přesně to zkreslení, které koriguje skóre DOTS. Berte úroveň jako orientační bod na mapě a svůj vlastní trend v průběhu měsíců jako měření, na kterém záleží.