Tréninkový program
Program vlnové progrese
Čtyři dny hlavních cviků týdně. Každý stojí na procentuální vlně, která během čtyřtýdenního cyklu stoupá a končí sérií na maximum kvalitních opakování. Pomalu, bez pozlátka a s výsledky po mnoho let. Zdarma a bez registrace.
- Dnů / týden
- 4
- Délka bloku
- 4 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Zadejte, kolik zvládnete zvednout, a všechna procenta níže se přepočítají na konkrétní váhy zaokrouhlené tak, aby šly naložit na osu. Nic se nikam neposílá — vše zůstává na této stránce.
Týden
Tlaky nad hlavu
- Tlaky nad hlavu3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dipy5×10RPE 8
- Přítahy jednoručky v předklonu5×10RPE 8
- Zvedání nohou ve visu3×10-15RPE 8
Mrtvý tah
- Mrtvý tah3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Hyperextenze4×12RPE 7
- Výjezd s kolečkem3×8-12RPE 8
Volno
Bench press
- Bench press s velkou činkou3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici5×10RPE 8
- Stahování horní kladky5×10RPE 8
- Stahování kladky na triceps3×12-15RPE 8
Dřep
- Zadní dřep3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumunský mrtvý tah5×10RPE 8
- Výpady v chůzi4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 4
- Pracovní série
- 62
- Volné dny
- 3
Nejvíc sérií
- Dipy5
- Přítahy jednoručky v předklonu5
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici5
- Stahování horní kladky5
Trenér spravuje vaše tréninková maxima, každý týden počítá celou vlnu a upraví je, když počet opakování ve vrchní sérii ukáže, že nastal čas.
Pro koho je program
Pro středně pokročilé a pokročilé cvičence, kteří už nedokážou přidávat váhu každý týden, natož při každém tréninku. Rozhodující je trpělivost: po většinu cyklu záměrně cvičíte pod svým skutečným maximem, aby šly vrchní série spolehlivě opakovat. Začátečníci by tento program jet neměli — na 5×5 mohou postupovat mnohem rychleji a tady by své nejrychlejší období promarnili.
Jak program funguje
Všechno se počítá z tréninkového maxima — přibližně 90 % skutečného 1RM, díky čemuž zůstává každá předepsaná váha bezpečně zvládnutelná. Každý týden projde hlavní cvik třemi vzestupnými sériemi, zhruba od 65 % do 85 % tréninkového maxima, a v poslední sérii uděláte tolik kvalitních opakování, kolik zvládnete. Na každý den připadá jeden hlavní cvik a po něm doplňky kolem deseti opakování, které doplní objem, jenž už hlavní cvik sám nedodá.
Jak postupovat
Na konci každého čtyřtýdenního cyklu přidejte k tréninkovým maximům cviků na vršek 2,5 kg a k maximům cviků na spodek 5 kg, potom spusťte vlnu znovu. U dřepu je to zhruba 15 kg za rok. Zní to pomalu, dokud to neporovnáte se třetím restartem lineárního programu na stejné váze. Cyklus posuzujte podle počtu opakování v poslední sérii, ne podle nejvyšší váhy.
Co dělat při stagnaci
Pokud v poslední sérii klesnete na tři opakování nebo méně, máte tréninkové maximum příliš vysoko — nastavte ho na 90 % váhy, se kterou nyní zvládnete poctivá tři opakování, a pokračujte. Tohle je zabudovaná korekce, ne krok zpět. Tréninkové maximum, které uteklo nad skutečnou sílu, je zdaleka nejčastější důvod, proč program přestane fungovat.
Obměna cviků
Čtyři hlavní cviky jsou samotným programem a měly by zůstat beze změny alespoň celý cyklus — metoda stojí na porovnávání stejného cviku mezi týdny. U doplňků platí opak: měňte je, kdykoli se omrzí, pokud zachováte přibližně uvedený objem tlaků, tahů a předklonů v kyčlích.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.