Kalkulačka složení těla

Kalkulačka rekompozice těla

Shazujte tuk a nabírejte svaly zároveň. Získejte realistické měsíční tempo, časový odhad i cíle kalorií a bílkovin, které obojí podpoří. Zdarma, okamžitě a bez registrace.

Co je rekompozice těla?

Rekompozice je současný úbytek tuku a nárůst svalů, takže se váha sotva hne, zatímco se mění vaše postava. Nejlépe funguje v mírném energetickém deficitu s dostatkem bílkovin a tvrdým silovým tréninkem — velké deficity vás stojí svaly, velké nadbytky ztrátu tuku. Daň se platí na rychlosti: rekompozice trvá měsíce tam, kde přímá redukce trvá týdny.

Jak kalkulačka funguje

Hmotnost rozdělíme na beztukovou a tukovou a poté odhadneme udržovací příjem z beztukové hmoty rovnicí Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × beztuková hmota v kg) při středním koeficientu tréninku 1,55. Desetiprocentní deficit žene úbytek tuku v poměru 7 700 kcal na kilogram, zatímco beztuková hmota roste měsíčním tempem podle zkušeností. Poté dopočítáme měsíc, ve kterém obě křivky protnou vaše cílové procento tuku. Pro udržovací příjem odvozený z vlastního věku, výšky a aktivity použijte kalkulačku TDEE.

Realistická tempa

Nárůst beztukové hmoty se s tréninkovým věkem prudce zpomaluje. Běžně uváděný model počítá zhruba s 1–1,5 % tělesné hmotnosti měsíčně u začátečníka, 0,5–1 % u pokročilého a 0,25–0,5 % u zkušeného cvičence — a rekompozice běží u spodních hranic těchto rozpětí, protože jíte pod udržovacím příjmem. Nejrychleji rekompozice funguje u začátečníků, u lidí vracejících se po delší pauze a u těch, kdo nesou více tuku; hubený zkušený cvičenec ji většinou nezvládne.

Kalorie a bílkoviny

Kalorický cíl je tu zhruba 10 % pod odhadovaným udržovacím příjmem — dost malý, aby zachoval kvalitu tréninku a regeneraci, a dost velký, aby s tukem pohnul. Bílkoviny jsou nastavené na 2,4 g na kilogram beztukové hmoty, tedy blízko horní hranici rozpětí, se kterým výzkum u cvičenců v deficitu pracuje, protože právě bílkoviny chrání svaly, když je kalorií málo. Jde o výchozí cíle k úpravě podle skutečných výsledků, ne o lékařskou radu.