Tréninkový program
Tréninkový plán na celé tělo
Tři tréninky celého těla týdně, pokaždé všechny hlavní pohybové vzory. Nejjednodušší vstup do posilování a v prvním roce také nejrychlejší cesta k výsledkům. Zdarma a bez registrace.
- Dnů / týden
- 3
- Délka bloku
- 12 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.
Týden
Celé tělo A
- Zadní dřep3×8RPE 7
- Bench press s velkou činkou3×8RPE 7
- Přítahy spodní kladky vsedě3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Volno
Celé tělo B
- Rumunský mrtvý tah3×8RPE 7
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×10RPE 8
- Stahování horní kladky3×10RPE 8
- Zakopávání3×12RPE 8
Volno
Celé tělo C
- Leg press3×10RPE 8
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici3×10RPE 8
- Přítahy jednoručky v předklonu3×10RPE 8
- Bicepsový zdvih s jednoručkami2×12RPE 8
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 3
- Pracovní série
- 35
- Volné dny
- 4
Nejvíc sérií
- Zadní dřep3
- Bench press s velkou činkou3
- Přítahy jednoručky v předklonu3
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3
Vyber si den startu
Trenér vybere počáteční váhy, které opravdu zvládnete, a podle zapsaných tréninků je postupně zvedne, až budete připravení.
Pro koho je program
Pro úplné začátečníky i pro každého, kdo se vrací po několika měsících bez tréninku. Když jeden pohyb cvičíte třikrát týdně místo jednou, máte tři příležitosti týdně si ho osvojit — a v prvním roce tvoří technika velkou část pokroku. Vynechaný trénink navíc připraví o třetinu týdne, ne o celý trénink dané partie.
Jak program funguje
Tři tréninky, v každém dřep nebo leg press, jeden tlak, jeden tah a něco na střed těla. Objemy jsou umírněné — tři série po osmi až dvanácti opakováních při RPE 7–8, tedy dvě až tři opakování před selháním. Končit sérii s rezervou je záměr: při učení udrží techniku čistou a dovolí jet tento plán třikrát týdně, aniž by vás zničil.
Jak postupovat
Nejprve přidávejte opakování, až potom váhu. Jakmile se všechny série dostanou na horní hranici rozmezí při RPE 8 nebo nižším, přidejte nejmenší dostupnou zátěž a začněte znovu na spodní hranici. U jednoruček bývá nejmenším krokem 2 kg, což může být citelný skok — nejprve ho přidejte v jedné sérii a v dalších trénincích postupně i ve zbývajících.
Co dělat při stagnaci
Skutečná stagnace je v prvních šesti měsících vzácná; to, co tak vypadá, bývá spíš jeden nebo dva týdny nepravidelného spánku. Než něco změníte, ověřte, že jste v posledních čtrnácti dnech opravdu cvičili třikrát týdně. Pokud ano a tři týdny se u žádného cviku nepohnul počet opakování, uberte 10 % a znovu zátěž vystavte — nebo přejděte na program 5×5, který postupuje rychleji, dokud ho ještě zvládáte.
Obměna cviků
Každý cvik má strojovou variantu a stroje jsou pro začátek naprosto v pořádku — například leg press místo dřepu nebo chest press místo bench pressu. V každém tréninku zachovejte čtyři kategorie a ostatní měňte podle toho, co je volné, co vaše posilovna nabízí a co dnes zvládnete s čistou technikou.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.