Přihlásit seZačít zdarma

Silová kalkulačka

Kalkulačka RPE

Převeďte RPE a opakování na procenta z 1RM — a zase zpátky. Zadejte sérii, kterou jste skutečně odcvičili, a získejte zátěž pro každou další úroveň úsilí. Zdarma, okamžitě a bez registrace.

ODHAD 1RM
123,3kg
81,1 % z 1RM · 2 opakování v rezervě

5 opakování při každém RPE

RPE
% z 1RM
Hmotnost (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Každá délka série při RPE 8

Opakování
% z 1RM
Hmotnost (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Řekněte trenérovi, jak která série šla, a on vám příští týden upraví zátěže.

Co je RPE v silovém tréninku?

RPE je míra vnímaného úsilí na škále 1–10, převzatá z práce Mikea Tuchscherera o autoregulaci. V posilovně má smysl jen horní část škály: RPE 10 znamená, že další opakování už nebylo možné, RPE 9 že jedno zbývalo a RPE 8 že dvě. Zrcadlovým pojmem je RIR — opakování v rezervě — což je prostě 10 minus RPE.

Jak kalkulačka funguje

Tabulka je jedna posloupnost čtená po úhlopříčkách. Procento neurčuje počet odcvičených opakování, ale to, jak daleko jste byli od selhání: 3 opakování při RPE 10, 4 při RPE 9 a 5 při RPE 8 jsou všechna čtyři opakování od selhání, takže všechna tři odpovídají 92,2 % z 1RM. Poloviční hodnoty RPE leží mezi dvěma poli a berou se jako střed. Vydělte svou zátěž tímto procentem a máte odhad maxima.

Kalkulačka RPE versus kalkulačka 1RM

Běžná kalkulačka maxima odečítá úsilí jen z počtu opakování — Epley i Brzycki předpokládají, že série šla do selhání, takže pohodlná trojka a vydřená trojka vyjdou stejně. Tabulka RPE se ptá na chybějící informaci: kolik opakování jste nechali? Právě proto je vhodnějším nástrojem ve dnech, kdy jste sérii ukončili dřív, a proto se obě kalkulačky u lehkých sérií rozcházejí.

Programování podle RPE

Procenta vycházejí z maxima, které jste testovali před týdny; RPE vychází ze sportovce, který dnes stojí u činky. Většina autoregulovaných programů předepisuje obojí — pět opakování na 80 %, konec při RPE 9 — takže špatně prospaná noc vás stojí zátěž, ne celý trénink. Ve druhé tabulce výše najdete zátěž pro cílové RPE při libovolné délce série.