Běžecká kalkulačka
Kalkulačka závodního taperu
Naplánujte si poslední týdny před závodem: zadejte svůj vrcholný týdenní objem, zvolte, jak dlouho tapering běží a kolik objemu do závodního týdne ubude, a získáte tabulku týden po týdnu — cílový objem, procento vrcholu, dlouhý běh a kolik tvrdé práce si nechat. Přidejte datum závodu a každý řádek dostane své kalendářní dny. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Největší týden vaší přípravy — ten, vůči kterému se tapering měří, ne váš průměrný týden.
Jak hluboko pod vrcholným týdnem závodní týden přistane. Souhrnné studie se drží kolem 40–60 %; 50 % je střed toho pásma, ne pravidlo.
Jak dlouhý je tapering?
Týden na pětku nebo na závod uprostřed sezony, dva na půlmaraton, dva až tři na maraton. Závodní týden se vždycky počítá jako jeden z nich.
Tvar snižování
Všechny tři dojdou do stejného závodního týdne — liší se jen cestou. Přepínejte mezi nimi a sledujte, jak poslední řádek zůstává stát.
Ukrajovat stejný plátek každý týden až do závodního týdne.
Nechte prázdné a plán funguje dál — staví se z počtu zbývajících týdnů. Vyplňte ho a každý řádek si přibere své datum.
Váš tapering
Intenzita se v téhle tabulce jako číslo neobjevuje, protože se měnit nemá. Sloupec objemu padá o 50 % a sloupec tvrdých tréninků se sotva hne — v tom je celý nápad a právě tohle lidé zkazí, když taperují ubíráním kvality místo kilometrů.
Objemy jsou zaokrouhlené na jedno desetinné místo a procenta se počítají ze zaokrouhlených hodnot, takže každý řádek souhlasí sám se sebou. Dlouhé běhy a počty tvrdých tréninků jsou obvyklé trenérské tvary, ne závěry z taperingových studií — berte je jako výchozí bod a nechte si vzorec, na kterém běžela vaše příprava.
Tabulka vám dá objem — kouč z něj udělá konkrétní tréninky, den po dni.
Co je tapering?
Tapering je plánované snížení tréninku, které sedí mezi koncem přípravy a startovní čárou. Řeší problém, že forma a svěžest nejsou totéž: trénink, který vás vytrénoval, po vás také nechal nastřádanou únavu, a v den závodu má víc ceny té únavy se zbavit než si udržet posledních pár tréninků. Škrt v objemu nechá únavu odejít, zatímco forma — která upadá mnohem pomaleji — zůstane, kde je. Když to uděláte správně, dorazíte na start v ne lepší formě než před třemi týdny, ale schopni ji použít.
Jak tato kalkulačka funguje
Dáte jí jedno číslo, na kterém záleží — svůj vrcholný týdenní objem — a tři rozhodnutí: kolik týdnů tapering běží, jak hluboko pod vrcholem přistane závodní týden a tvar křivky mezi tím. Cíl každého týdne je zlomkem vrcholného týdne, takže na jednotkách nikdy nezáleží; kilometry dovnitř dají kilometry ven. Tři křivky jsou znormalizované tak, aby dorazily do stejného závodního týdne, což znamená, že tvar mění jen rozložení snižování, nikdy jeho konec. Sloupce dlouhého běhu a tvrdých tréninků vycházejí z běžné praxe, ne z dat studií, a jsou tam proto, že samotné číslo objemu neříká, co máte ubrat.
Co výzkum skutečně říká
Standardním odkazem je metaanalýza Bosqueta a kolegů (2007), která shrnula 27 studií taperingu u trénovaných vytrvalců. Vzorec, který z ní vyšel, byl pokles tréninkového objemu zhruba o 40–60 %, držený zhruba dva týdny, s nezměněnou intenzitou a jen mírně sníženou frekvencí tréninků — a i tahle kombinace vydala průměrné zlepšení výkonu jen asi o dvě až tři procenta. Dvě až tři procenta jsou v maratonu několik minut, takže stojí za to je mít, jenže je to rozpětí, ne vzorec: studie, které ho tvoří, používaly taperingy od jednoho do čtyř týdnů a škrty ze širokého pásma a rozdíly mezi tvary křivek byly malé vedle rozdílu mezi taperingem a žádným taperingem. Berte zdejší výchozí hodnoty jako výchozí bod, ne jako to číslo.
Jak plán použít
Délku taperingu volte podle závodu, ne podle zvyku — maraton si zaslouží dva až tři týdny, desítka málokdy potřebuje víc než jeden. Pak si stůjte za dvěma věcmi. Za prvé, neubírejte intenzitu: pokud jste běhali mílové úseky v tempu desítky, běhejte je v tempu desítky dál a jen jich dělejte míň. Za druhé, neubírejte moc ani frekvenci; sestup ze šesti běhů týdně na tři škodí víc, než pomůže odpočinek navíc, a proto studie, které frekvenci silně omezily, dopadly hůř než ty, které ji nechaly být. Počítejte s tím, že se někde uprostřed taperingu budete cítit těžcí a v závodním týdnu lehce neposední — obojí je normální a ani jedno není důvod trénink zase přidat.