Běžecký program

Osmitýdenní tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Osm týdnů k 10 km se čtyřmi tréninkovými dny: lehký běh, jeden intervalový trénink, postupně delší běh a šetrný doplňkový trénink.

Dnů / týden: 4
Délka bloku: 8 týdnů
Cena: Zdarma

Vaše hodnoty

Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.

Týden

Lehký běh

Lehký běh30 mineasy effort

Volno

Intervaly

Intervalový běh6 × 2 min / 2 min easy

Doplňkový trénink

Doplňkový trénink35 mineasy effort

Volno

Dlouhý běh

Dlouhý běh6 kmeasy effort

Volno

Týden v číslech

Tréninky: 4
Pracovní série: 0
Volné dny: 3

Vyber si den startu

Trenér umí prodlužovat dlouhý běh týden po týdnu a zopakovat týden, když to zapsané tréninky vyžadují.

Týden 1 — na tvém rozvrhu hned po registraci

Týdny 2–8Trenér ti odemyká každý další týden a postupně přidává zátěž.

Pro koho je plán na 10 km

Začněte tady, pokud uběhnete zhruba 30 minut v kuse a chcete se dostat na 10 km bez závodění v průběhu přípravy. Jestli zatím 5 km v pohodě nedáte, projděte nejdřív plán z chůze do běhu a vraťte se, až bude lehký běh rutina.

Jak fungují čtyři dny

Lehký běh buduje frekvenci, intervaly zlepšují rytmus a dlouhý běh prodlužuje vytrvalost. Doplňkový trénink přidá aerobní práci bez dalšího nárazového dne. Těžký a dlouhý trénink jsou oddělené, aby unavené nohy nemusely zvládnout oba naráz.

Jak roste vzdálenost

Ve většině týdnů přidejte k dlouhému běhu zhruba kilometr, dokud nedosáhne 10 km, uprostřed nechte kratší týden. Lehké běhy držte v konverzačním tempu a mezi intervaly odpočívejte opravdu lehce. Cílem je víc běhu, ne víc dřiny.

Když je týden příliš těžký

Zopakujte ho. Po týdnu, který jste sotva dokončili, nepřidávejte kilometry. Když je únava celková, nahraďte intervalový den lehkým během, a při ostré nebo místní bolesti přestaňte. Týden navíc je levnější než několik týdnů ztracených kvůli zbytečnému zranění.

Doplňkový trénink a terén

Kolo, plavání, veslo i eliptický trenažer se do místa doplňkového tréninku hodí, dokud zůstane úsilí lehké. Na intervaly použijte rovnou a předvídatelnou trasu a na dlouhý běh vyberte pohodlný povrch. Vzdálenost tu znamená víc než převýšení.

Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.