Tréninkový program
Klasický čtyřdenní split podle partií na osm týdnů
Klasický osmitýdenní split podle partií: prsa a triceps, záda a biceps, ramena a paže, pak nohy, se třemi dny na regeneraci rozloženými kolem práce.
- Dnů / týden
- 4
- Délka bloku
- 8 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.
Týden
Prsa + triceps
- Bench press s velkou činkou4×6-8RPE 8
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici3×8-10RPE 8
- Rozpažování3×12-15RPE 8
- Stahování kladky na triceps3×10-12RPE 8
Záda + biceps
- Přítahy velké činky v předklonu4×6-8RPE 8
- Stahování horní kladky3×8-10RPE 8
- Přítahy spodní kladky vsedě3×10-12RPE 8
- Bicepsový zdvih s velkou činkou3×10-12RPE 8
Volno
Ramena + paže
- Tlaky nad hlavu4×6-8RPE 8
- Upažování4×12-15RPE 8
- Obrácené rozpažování3×12-15RPE 8
- Kladivový zdvih3×10-12RPE 8
- Tricepsová extenze nad hlavou3×10-12RPE 8
Nohy
- Zadní dřep4×6-8RPE 8
- Rumunský mrtvý tah3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Zakopávání3×12-15RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 4
- Pracovní série
- 60
- Volné dny
- 3
Nejvíc sérií
- Zadní dřep4
- Přítahy velké činky v předklonu4
- Bench press s velkou činkou4
- Výpony na lýtka4
Vyber si den startu
Trenér drží čtyři tréninky v pořadí, zapisuje vaše série a upraví každý cvik, když se změní regenerace.
Komu čtyřdenní split sedne
Použijte tenhle split, když zvládnete čtyři spolehlivé tréninkové dny a raději se v jednom tréninku soustředíte na jednu až dvě partie. Nejlépe sedne cvičencům, kteří už odhadnou RPE a zvládnou zregenerovat po několika cvicích na stejnou partii.
Jak je týden poskládaný
Prsa i záda dostanou vlastní trénink, ramena mají svoje tlaky a rozpažky a den na nohy pokryje dřep i tah z boků. Paže se objeví dvakrát, protože pracují přímo a zároveň pomáhají u komplexních cviků na horní část těla.
Jak ve splitu postupovat
Pracujte v daném rozsahu opakování. Až každá série dosáhne jeho horní hranice na RPE 8 nebo lehčeji, přidejte nejmenší dostupnou zátěž a vraťte se na spodní hranici. Postup sledujte cvik po cviku, místo abyste tlačili všechny pohyby nahoru najednou.
Když se postup zpomalí
Nechte váhu být a na týden vyřaďte z daného tréninku jednu izolovanou sérii. Pokud hlavní cvik pořád stojí, snižte ho zhruba o 7% a stavějte znovu. Celý týden bez posunu obvykle volá po lehčím týdnu, ne po dalším cviku.
Jak cviky vyměnit
Zachovejte pohybový vzorec i cílovou partii. Tlak na stroji může nahradit jednoručky, veslování s oporou hrudníku může nahradit veslování s činkou a výpadové dřepy mohou nahradit leg press. Náhradu nechte několik týdnů, aby byl její postup měřitelný.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.