Tréninkový program
Tréninkový split vršek / spodek
Čtyři tréninky týdně — každá polovina těla dvakrát, jednou těžce a jednou lehčeji. Pro většinu lidí po prvním roce cvičení nejlepší výsledek za hodinu strávenou v posilovně. Zdarma a bez registrace.
- Dnů / týden
- 4
- Délka bloku
- 8 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Zadejte, kolik zvládnete zvednout, a všechna procenta níže se přepočítají na konkrétní váhy zaokrouhlené tak, aby šly naložit na osu. Nic se nikam neposílá — vše zůstává na této stránce.
Týden
Vršek (těžký)
- Bench press s velkou činkou4×5-680% 1RM
- Přítahy velké činky v předklonu4×6-8RPE 8
- Tlaky nad hlavu3×8-10RPE 8
- Stahování horní kladky3×10-12RPE 8
- Bicepsový zdvih s velkou činkou3×10-12RPE 8
Spodek (těžký)
- Zadní dřep4×5-680% 1RM
- Rumunský mrtvý tah3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Zakopávání3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Volno
Vršek (objem)
- Bench press na šikmé lavici4×8-10RPE 8
- Přítahy spodní kladky vsedě4×10-12RPE 8
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Stahování kladky na triceps3×12-15RPE 8
Spodek (objem)
- Mrtvý tah3×582% 1RM
- Přední dřep3×8-10RPE 8
- Výpady v chůzi3×10-12RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
- Zvedání nohou ve visu3×10-15RPE 8
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 4
- Pracovní série
- 66
- Volné dny
- 3
Nejvíc sérií
- Zadní dřep4
- Přítahy velké činky v předklonu4
- Bench press s velkou činkou4
- Výpony na lýtka4
Trenér poskládá čtyři tréninky kolem týdne, který skutečně máte, a přesune je, když se do něj vloží život.
Pro koho je program
Pro každého, kdo už přerostl přidávání zátěže trénink od tréninku, ale nemůže posilovně věnovat šest dní. Čtyři dny procvičí každou svalovou skupinu dvakrát týdně, což je frekvence, ke které míří většina výzkumu, a současně nechají tři dny volna. Běžný život, horší spánek nebo náročný týden v práci tak nerozhodí celý blok. Pokud se rozhodujete mezi tímto splitem a push / pull / legs a nejste si jistí regenerací po šesti trénincích, zvolte tento.
Jak program funguje
Dva tréninky vršku a dva spodku. První z každé dvojice je těžký: 5–6 opakování přibližně na 80 % 1RM a hlavní cviky hned na začátku, dokud jste čerství. Druhý je lehčí, s vyšším počtem opakování: 8–15 opakování při RPE 8, více doplňkových cviků a více sérií celkem. Dva tréninky každého pohybového vzoru týdně ve dvou různých intenzitách udržují pokrok i poté, co začátečnický program přestane stačit.
Jak postupovat
V těžkých dnech přidávejte váhu — po dokončení všech sérií v cílovém počtu opakování přidejte 2,5 kg u cviků na vršek a 5 kg u cviků na spodek. V objemových dnech nejprve přidávejte opakování v daném rozmezí a po dosažení jeho stropu zvyšte váhu. Obě části budou postupovat různou rychlostí; to je záměr, ne problém. Hlavní cviky znovu otestujte každých osm týdnů místo honby za maximem pokaždé, když se cítíte dobře.
Co dělat při stagnaci
Pokud se zastaví těžké dny, ale objemové dál rostou, jsou vaše vrchní série nejspíš příliš blízko skutečnému maximu — na dva týdny stáhněte těžký den na 75 % a znovu ho vystavte. Stagnace v obou částech signalizuje nedostatečnou regeneraci: zařaďte odlehčovací týden přibližně na 60 % běžného objemu. Jedno nesplněné opakování není stagnace; tři tréninky na stejném místě ano.
Obměna cviků
Ve dvou dnech vršku zachovejte jeden horizontální tlak, jeden vertikální tlak, jeden horizontální tah a jeden vertikální tah. Ve dvou dnech spodku ponechte jeden dřepový vzor a jeden předklon v kyčlích. Všechno ostatní je doplňková práce a lze ji libovolně měnit — vyberte si podle vybavení posilovny, podle toho, co sedí vašim ramenům, a podle toho, kvůli čemu skutečně přijdete cvičit.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.