Tréninkový program
Tréninkový program 5×5
Dva střídající se tréninky celého těla, tři dny v týdnu, pět sérií po pěti opakováních v hlavních cvicích — a malé zvýšení váhy při každém tréninku, dokud ho tělo zvládá. Zdarma a bez registrace.
- Dnů / týden
- 3
- Délka bloku
- 12 týdnů
- Cena
- Zdarma
Vaše hodnoty
Zadejte, kolik zvládnete zvednout, a všechna procenta níže se přepočítají na konkrétní váhy zaokrouhlené tak, aby šly naložit na osu. Nic se nikam neposílá — vše zůstává na této stránce.
Týden
Trénink A
- Zadní dřep5×565% 1RM
- Bench press s velkou činkou5×565% 1RM
- Přítahy velké činky v předklonu5×565% 1RM
Volno
Trénink B
- Zadní dřep5×565% 1RM
- Tlaky nad hlavu5×565% 1RM
- Mrtvý tah1×570% 1RM
Volno
Trénink A
- Zadní dřep5×565% 1RM
- Bench press s velkou činkou5×565% 1RM
- Přítahy velké činky v předklonu5×565% 1RM
Volno
Volno
Týden v číslech
- Tréninky
- 3
- Pracovní série
- 41
- Volné dny
- 4
Nejvíc sérií
- Zadní dřep15
- Přítahy velké činky v předklonu10
- Bench press s velkou činkou10
- Tlaky nad hlavu5
Trenér nastaví počáteční váhy, sleduje každý trénink a řekne vám, kdy odlehčit — právě v tom lidé při samostatném tréninku nejčastěji chybují.
Pro koho je program
Pro každého, kdo je zhruba v prvním roce tréninku s velkou činkou, i pro ty, kdo se vracejí po dlouhé pauze. Program 5×5 funguje, protože začátečník se dokáže přizpůsobit tak rychle, že může přidávat váhu trénink od tréninku. Tohle období jednou skončí a smyslem programu je využít ho naplno. Pokud cvičíte soustavně dva roky a dřep se vám půl roku nepohnul, program jste přerostli; lépe vám poslouží čtyřdenní split vršek / spodek nebo vlnová progrese.
Jak program funguje
Střídají se dva tréninky: A tvoří dřep, bench press a přítahy velké činky v předklonu; B tvoří dřep, tlaky nad hlavu a mrtvý tah. Dřepujete při každém tréninku záměrně — právě tři dřepy týdně stojí za velkou částí počátečního pokroku. Všechny hlavní cviky se cvičí v pěti sériích po pěti, jen mrtvý tah má jednu těžkou sérii po pěti. Pět takových sérií mrtvého tahu se špatně regeneruje a brzdí dřep.
Jak postupovat
Pokaždé, když dokončíte všech pět sérií po pěti, přidejte u každého cviku s velkou činkou 2,5 kg a u mrtvého tahu 5 kg. Začněte schválně nalehko — lehčeji, než si myslíte, u technických cviků ideálně s prázdnou osou. První dva týdny to působí absurdně, ale právě nízký začátek nejlépe předpovídá, jak dlouho program poběží bez stagnace. Když začnete o 20 kg výš, připravíte se na konci zhruba o dva měsíce postupu.
Co dělat při stagnaci
Nesplněná opakování jsou informace, ne selhání. Když je poprvé nedokončíte, zopakujte při příštím tréninku stejnou váhu. Pokud stejný cvik nezvládnete třikrát po sobě, uberte 10 % a znovu se propracujte nahoru — druhý průchod téměř vždy dojde dál než první. Jestli stejný cvik dvakrát odlehčíte a znovu uvíznete na stejném místě, lineární progrese vám už dala, co mohla. Je čas na program, který přidává po týdnech, ne po jednotlivých trénincích.
Obměna cviků
Zachovejte pohybový vzor, náčiní můžete měnit. Nemáte velkou činku? Fungují tlaky s jednoručkami i přítahy jednoručky. Je stojan na dřepy obsazený? Trénink zachrání přední dřep nebo leg press. Nefunguje vynechat celý pohybový vzor — bez horizontálního tahu začne během několika měsíců ztrácet pozici těla i bench press.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.