Regenerační kalkulačka

Kalkulačka DOMS

Řekněte, co trénink obnášel a jak dávno byl, a uvidíte, kdy má bolest svalů vrcholit, kdy má být pryč a jestli ji tlumí efekt opakovaného zatížení. Zdarma, okamžitě a bez registrace.

Co DOMS opravdu je

Excentrické kontrakce — spouštěcí půlka zvedu, běh z kopce, dopad seskoku — vyrábějí mnohem víc bolesti než koncentrická práce při stejné zátěži, a dělají to v každé studii od prací Armstronga na začátku osmdesátých let. Mechanismem je mechanické poškození sarkomer prodlužujícího se svalu, ne kyselina mléčná z posilovnového folkloru: laktát je do hodiny po skončení odbourán a bolest, která přijde druhý den, vysvětlit nemůže.

Časový průběh je ta dobře zmapovaná část

Cheung, Hume a Maxwell (Sports Med 2003): bolest se rozvíjí během prvního dne, vrcholí někde mezi 24 a 72 hodinami a odezní během pěti až sedmi dnů. Všimněte si, co to vylučuje. Bolest hodinu po tréninku není DOMS. Bolest, která je tu i desátý den, taky není DOMS. Obojí stojí za to vědět a obojí je to, co kalkulačka typu „jak moc mě bude bolet“ obvykle plete tím, že s bolestí zachází jako s jedinou veličinou, která odeznívá.

Efekt opakovaného zatížení

Tohle je nejrobustnější zjištění v literatuře a zároveň to nejužitečnější. Jediná dávka poškozujícího excentrického cvičení poskytuje podstatnou ochranu proti téže dávce provedené znovu — výrazně menší bolest, menší ztráta síly a menší vzestupy kreatinkinázy napodruhé (McHugh, 2003). Ochrana je vázaná na pohyb, ne na sval, a v šesti měsících byla ještě přítomná, v devíti oslabená a ve dvanácti pryč (Nosaka a kol., MSSE 2001). Proto je první týden po pauze brutální a druhý ne, proto nová excentrická práce patří do plánu jednou a v malých dávkách, místo aby se jí člověk vyhýbal, a proto první trénink po návratu není verdiktem nad vaší kondicí. Nosakova čísla pocházejí z maximální excentrické práce flexorů lokte, což je standardní laboratorní inzult tvrdší než většina tréninku, takže je čtěte jako vnější obrys efektu, ne jako rozvrh.

Proč tu není procento zregenerování

Špatně zmapovanou částí je velikost, a proto tahle kalkulačka odmítá na ni dávat číslo. Žádný publikovaný model nepředpovídá skóre bolesti z popisu tréninku a jakékoli procento, které kalkulačka pro „regeneraci“ vytiskne, je vyrobené. Bolest se měří na subjektivních škálách, které se mezi lidmi nepřenášejí. Co obstojí, je pořadí, které evidence podporuje: nová excentrická práce bolí nejvíc, opakování téže excentrické práce mnohem míň, čistě koncentrická práce nejmíň. Tři příčky jsou tolik rozlišení, kolik tohle unese, takže tři příčky dostanete.

Proč se okna u lehčího tréninku nezkracují

Okna vrcholu a odeznění jsou stejná, ať zadáte cokoli, a je to rozhodnutí, ne přehlédnutí. Efekt opakovaného zatížení tlumí, jak moc daná dávka bolí; literatura nehlásí, že by spolehlivě posouval, kdy vrchol přijde. Zúžit okno pro známý trénink by znamenalo vymýšlet si přesnost, kterou nikdo nezměřil. Fáze zobrazená tady je navíc tvrzením o očekávaném časovém průběhu, ne odečtem toho, jak se cítíte — to se kalkulačka nedozví.