Silové standardy FitnessGrid jako ×tělesná hmotnost
Zadejte svou nejlepší sérii v dřepu, bench pressu, mrtvém tahu nebo tlaku nad hlavou a zjistěte svou úroveň — od netrénovaného po elitu — s přesným kilogramovým cílem každé úrovně při vaší tělesné hmotnosti. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Muž — Zadní dřep
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Muž — Bench press
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Muž — Mrtvý tah
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Muž — Tlak nad hlavou
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Žena — Zadní dřep
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Žena — Bench press
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Žena — Mrtvý tah
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Žena — Tlak nad hlavou
Tělesná hmotnost (kg)
Netrénovaný
Začátečník
Středně pokročilý
Pokročilý
Elitní
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Jak přesná je?
Dvě poctivé výhrady. Epleyho odhad je spolehlivý v rozsahu 2–10 opakování a nad ním začíná být optimistický, takže pokud chcete důvěryhodnou úroveň, testujte se těžkou sérií po pěti, ne sérií po dvaceti. A samotné úrovně jsou redakční: neexistuje žádný orgán, který by určoval, co se počítá jako středně pokročilý, a každá publikovaná tabulka vede hranice trochu jinak. Poměry se navíc natahují na krajích spektra tělesné hmotnosti — velmi lehcí závodníci dosahují násobků tělesné hmotnosti snáz, velmi těžcí hůř — a to je přesně to zkreslení, které koriguje skóre DOTS. Berte úroveň jako orientační bod na mapě a svůj vlastní trend v průběhu měsíců jako měření, na kterém záleží.
Mezera k další úrovni je otázka tréninkového plánu — trenér ji promění v série a týdny, které ji zavřou.
Co jsou silové standardy?
Silové standardy odpovídají na otázku, kterou si jednou položí každý, kdo zvedá činku: je tohle číslo dobré? Protože absolutní zátěž sama o sobě říká málo — 100 kg na bench pressu je při 60 kg tělesné hmotnosti jiný výkon než při 110 kg — vyjadřují se standardy jako násobky tělesné hmotnosti, dělí se podle pohlaví a odstupňují podle tréninkového věku: netrénovaný, začátečník, středně pokročilý, pokročilý, elitní. Jsou to milníky pro cviky s velkou činkou, stejně jako jsou normové tabulky podle věku a pohlaví milníky pro 12minutový běh.
Jak přesná je?
Dvě poctivé výhrady. Epleyho odhad je spolehlivý v rozsahu 2–10 opakování a nad ním začíná být optimistický, takže pokud chcete důvěryhodnou úroveň, testujte se těžkou sérií po pěti, ne sérií po dvaceti. A samotné úrovně jsou redakční: neexistuje žádný orgán, který by určoval, co se počítá jako středně pokročilý, a každá publikovaná tabulka vede hranice trochu jinak. Poměry se navíc natahují na krajích spektra tělesné hmotnosti — velmi lehcí závodníci dosahují násobků tělesné hmotnosti snáz, velmi těžcí hůř — a to je přesně to zkreslení, které koriguje skóre DOTS. Berte úroveň jako orientační bod na mapě a svůj vlastní trend v průběhu měsíců jako měření, na kterém záleží.