Běžecká kalkulačka
Kalkulačka intervalového tréninku
Napište si trénink na dráze řádek po řádku — počet opakování, vzdálenost, intenzitu, odpočinek — a získáte cílový čas každého úseku, celkovou vzdálenost i to, jak dlouho bude celá série trvat. Tempa vycházejí z vašeho vlastního VDOT. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
VDOT 44,5 — každý úsek níže je oceněn z tohoto závodu
Váš trénink
Úsek po úseku
Po každém úseku následuje jeho odpočinek, i po tom posledním — ten závěrečný klus berte jako začátek vyklusání.
Jeden dobrý trénink je hračka. Kouč rozhodne, jak zapadne do zbylých šesti dní.
Co intervalový trénink vlastně je
Intervalový trénink jsou opakované tvrdé úseky oddělené neúplným odpočinkem a ten odpočinek je součástí předpisu úplně stejně jako samotné úseky. Když úseky poběžíte moc rychle, odpočinek přestane stačit a z řízeného tréninku na VO2 max se stane závod, do kterého jste se nepřihlásili. Smysl toho, že si celou sérii sepíšete dřív, než dorazíte na dráhu, je ten, že poslední úsek má vypadat jako první — a když nevypadá, byl trénink špatně předepsaný, ne statečně dokončený.
Jak tato kalkulačka funguje
Váš závodní výsledek projde modelem VDOT Jacka Danielse — týmiž rovnicemi, které stojí za naší kalkulačkou VDOT, sem naimportovanými, ne zkopírovanými — a vyjde z něj pět tréninkových intenzit: volná, maratonská, prahová, intervalová a rychlostní. Daniels každou publikuje jako pásmo, ne jako jediné číslo (intervalová práce leží na 95–100 % VDOT, prahová na 83–88 %), takže se každý řádek předepisuje na střed svého pásma a samo pásmo se vypíše vedle. Vynásobte to tempo vzdáleností úseku a máte čas každého opakování; přičtěte odpočinky a máte čas celé série na hodinách.
Kolik už stačí
Daniels stropuje intervalovou práci zhruba na 8 % týdenního objemu nebo na 10 km, podle toho, co přijde dřív, a prahovou zhruba na 10 % — ty meze existují proto, že forma vzniká z nastřádaného času blízko VO2 max, ne z utrpení. Úseky v intervalovém tempu mají trvat tři až pět minut: kratší a na VO2 max se nikdy nedostanete, delší a tempo neudržíte. Rychlostní práce je předpis opačný — krátká, rychlá a se štědrým odpočinkem, protože trénuje nohy, ne plíce.
Jak trénink odběhnout v den D
Rozklusávejte se aspoň patnáct minut a před prvním úsekem přidejte pár rovinek, jinak se v tom prvním úseku budete rozbíhat a poběžíte ho moc pomalu. Cílový čas berte jako střed úzkého okna a mířte na to, abyste sérii dokončili spíš na rychlejším konci, než abyste tam začínali. Když se tempo ve dvou třetinách rozsype, trénink ukončete a zapište si to — přerušená série jsou data, kdežto série dotažená silou je jen únava, kterou později v týdnu zaplatíte.