Trénujte na maraton pod 4:00 se čtyřmi běhy týdně, včetně práce v potřebném závodním tempu 5:41/km a dlouhých běhů až na 30 km.
Dnů / týden
4
Délka bloku
16 týdnů
Cena
Zdarma
Vaše hodnoty
Tento program určuje zátěž podle úsilí, ne v procentech, takže není co počítat — týden níže můžete rovnou odcvičit.
Týden
Lehký běh
Lehký běh50 mineasy effort
Běh v maratonském tempu
Běh v maratonském tempu10 km5:41/km
Volno
Intervaly
Intervalový běh6 × 1 km10 km effort
Volno
Dlouhý běh
Dlouhý běh24 kmeasy effort
Volno
Týden v číslech
Tréninky
4
Pracovní série
0
Volné dny
3
Vyber si den startu
Trenér umí ověřit, jestli 5:41/km sedí k vašim posledním výsledkům, rozmístit každý běh podle vašeho rozvrhu a přizpůsobit přípravu tomu, co zapíšete.
✓Týden 1 — na tvém rozvrhu hned po registraci
Týdny 2–16Trenér ti odemyká každý další týden a postupně přidává zátěž.
Pro koho je plán pod 4 hodiny
Čtyřhodinový cíl sedne běžci s usazenou aerobní základnou, pravidelným nájezdem v poslední době a výsledkem na půlmaratonu, který dělá 5:41/km reálným. Není to první maraton od nuly; úvodní týden počítá s tím, že čtyři běhy do vašeho života už patří.
Co znamená 5:41/km v tréninku
Maraton za 3:59:59 vychází v průměru zhruba na 5:41 na kilometr. Jeden běh týdně tohle tempo nacvičuje, intervaly udrží rychlejší běh ekonomický, lehký běh drží objem a dlouhý běh buduje odolnost udržet techniku i po 30 km.
Jak se šestnáct týdnů staví
Dlouhé běhy postupně rostou na 30 km s pravidelnými odlehčovacími týdny. Bloky v maratonském tempu se rozšiřují uvnitř středně dlouhých běhů, místo aby zabraly celý trénink. Poslední týdny snižují objem, ale drží krátké úseky v 5:41/km, aby závodní tempo zůstalo známé.
Když maratonské tempo nedrží
Než začnete měnit cíl, zkontrolujte regeneraci. Zpomalte lehké dny, zkraťte další intervalový trénink a blok v tempu zkuste znovu po lehčím týdnu. Pokud 5:41/km i při pravidelném tréninku zůstává skoro na doraz, vyberte reálné závodní tempo místo toho, abyste tlačili nálepku.
Jídlo, terén a pořadí tréninků
Závodní jídlo si nacvičte při dlouhých bězích a pokud to jde, vyberte trasu s kopci podobnými závodu. Intervaly nikdy nedávejte hned vedle dlouhého běhu. Když se den přesune, zachovejte lehkou mezeru, aby plán měl dál čtyři různé účely, ne čtyři těžké běhy.
Jde o tréninkovou šablonu, ne o lékařské doporučení. Uvedené zátěže jsou výchozí body, ne předpis — přizpůsobte je svým zkušenostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nového programu s kvalifikovaným zdravotníkem.
Dlouhé běhy postupně rostou na 30 km s pravidelnými odlehčovacími týdny. Bloky v maratonském tempu se rozšiřují uvnitř středně dlouhých běhů, místo aby zabraly celý trénink. Poslední týdny snižují objem, ale drží krátké úseky v 5:41/km, aby závodní tempo zůstalo známé.
Když maratonské tempo nedrží
Než začnete měnit cíl, zkontrolujte regeneraci. Zpomalte lehké dny, zkraťte další intervalový trénink a blok v tempu zkuste znovu po lehčím týdnu. Pokud 5:41/km i při pravidelném tréninku zůstává skoro na doraz, vyberte reálné závodní tempo místo toho, abyste tlačili nálepku.