Υπολογιστής τρεξίματος
Υπολογιστής Yasso 800
Η προπόνηση μαραθωνίου του Bart Yasso, και προς τις δύο κατευθύνσεις: μετάτρεψε έναν στόχο χρόνου μαραθωνίου στα 800άρια που τον προβλέπουν, ή τα 800άρια που ήδη τρέχεις σε χρόνο μαραθωνίου. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
10 × 800 m σε 3:30, με ενδιάμεσο χαλαρό τρέξιμο ίδιου μήκους — 8 km γρήγορου τρεξίματος και περίπου 1:10:00 στα πόδια σου.
Μία προπόνηση δεν είναι πλάνο — ο προπονητής χτίζει τις δώδεκα εβδομάδες γύρω της.
Τι είναι τα Yasso 800;
Ο Bart Yasso πέρασε δεκαετίες στο Runner's World και παρατήρησε ένα μοτίβο στην προπόνησή του: όποτε κατάφερνε να τρέξει δέκα επαναλήψεις των 800 m σε συγκεκριμένα λεπτά και δευτερόλεπτα, έτρεχε τον μαραθώνιο στις ίδιες ώρες και λεπτά. Δέκα 800άρια σε 2:50 σήμαινε μαραθώνιο 2:50. Η προπόνηση πήρε το όνομά του μόλις τη δημοσίευσε το περιοδικό, και έκτοτε είναι η πιο πολυσυζητημένη προπόνηση στην προετοιμασία μαραθωνίου.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Ο κανόνας είναι μια εναλλαγή μονάδων, οπότε η αριθμητική βγαίνει ακριβώς: τα λεπτά γίνονται ώρες και τα δευτερόλεπτα γίνονται λεπτά, και τα δύο με συντελεστή εξήντα. Ένας μαραθώνιος διαρκεί εξήντα φορές περισσότερα δευτερόλεπτα από μία επανάληψη — 3:30 ανά 800 m είναι 210 δευτερόλεπτα, και 210 × 60 είναι 12.600 δευτερόλεπτα, δηλαδή 3:30:00. Το διαβάζουμε και προς τις δύο κατευθύνσεις και τυπώνουμε τους δύο ρυθμούς δίπλα δίπλα, γιατί το ενδιαφέρον είναι ακριβώς η απόσταση ανάμεσά τους: επαναλήψεις σε 3:30 είναι 4:23/km, ενώ ο μαραθώνιος που προβλέπουν είναι 4:59/km.
Πόσο ακριβές είναι στην πραγματικότητα;
Είναι σημείο αναφοράς, όχι φυσιολογικό μοντέλο. Τίποτα μέσα του δεν ξέρει τα εβδομαδιαία σου χιλιόμετρα, και ο μαραθώνιος κρίνεται ακριβώς από την αντοχή που η προπόνηση αυτή δεν δοκιμάζει ποτέ. Τριάντα χρόνια δρομέων που το ελέγχουν καταλήγουν στο ίδιο: κολακεύει όσους έχουν ταχύτητα μπροστά από τα μεγάλα τρεξίματά τους, και είναι πιο κοντά στην αλήθεια για δρομείς με πραγματική μαραθώνια βάση από πίσω τους — πολλά χιλιόμετρα, μεγάλα τρεξίματα και εβδομάδες δουλειάς σε ρυθμό μαραθωνίου. Αν πιάνεις τα 800άρια αλλά το μεγαλύτερό σου τρέξιμο είναι 25 km, πίστεψε τα μεγάλα τρεξίματα.
Πώς τρέχεται η προπόνηση
Κάνε την σε στίβο ή σε επίπεδη διαδρομή, στο δεύτερο μισό ενός μαραθώνιου μπλοκ, και δες την ως σημείο αναφοράς και όχι ως εβδομαδιαία ρουτίνα — μία φορά κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες αρκεί. Χτίσε σταδιακά ως τα δέκα: τέσσερα την πρώτη φορά, μετά έξι, μετά οκτώ. Το χαλαρό ενδιάμεσο τρέξιμο μετράει όσο και η επανάληψη. Είναι χαλαρό τρέξιμο ίδιας διάρκειας, όχι περπάτημα και όχι στάση, και το να το κόψεις μετατρέπει την προπόνηση σε κάτι πάνω στο οποίο ο κανόνας δεν βαθμονομήθηκε ποτέ.