ΣύνδεσηΞεκίνα δωρεάν

Υπολογιστής ποδηλασίας

Υπολογιστής FTP και ζωνών ισχύος

Μετάτρεψε ένα τεστ 20 λεπτών ή ένα ramp test στο FTP σου και στις επτά ζώνες ισχύος του Coggan, μαζί με τα watt ανά κιλό. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Προαιρετικό — χρησιμοποιείται για τα watt ανά κιλό.

FTP
285W
0,95 × το αποτέλεσμά σου των 300 W στο τεστ
Σχέση ισχύος προς βάρος 4,07 W/kg

Οι επτά ζώνες ισχύος σου

Ζώνη 1 · Ενεργητική αποκατάσταση
Ελαφρύ στριφογύρισμα για να φύγει η κούραση. Αρκετά χαλαρό ώστε να μπορείς να κουβεντιάζεις.
0–55% του FTP
0–157 W
Ζώνη 2 · Αντοχή
Ρυθμός ολόκληρης μέρας. Εδώ ζει το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης βάσης.
56–75% του FTP
160–214 W
Ζώνη 3 · Tempo
Ζωηρή προσπάθεια ομαδικής βόλτας — διατηρήσιμη, αλλά όχι πια για κουβέντα.
76–90% του FTP
217–257 W
Ζώνη 4 · Γαλακτικό κατώφλι
Γύρω από το FTP. Σκληρή, επαναλήψιμη, η μυτερή άκρη μιας ατομικής χρονομέτρησης.
91–105% του FTP
259–299 W
Ζώνη 5 · VO₂ max
Προσπάθειες τριών έως οκτώ λεπτών που ανεβάζουν το αερόβιο ταβάνι σου.
106–120% του FTP
302–342 W
Ζώνη 6 · Αναερόβια ικανότητα
Επιθέσεις από 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Πολύ σκληρές, πολύ περιορισμένες.
121–150% του FTP
345–428 W
Ζώνη 7 · Νευρομυϊκή ισχύς
Σπριντ στο φουλ για λίγα δευτερόλεπτα. Θέλουν μετρητή ισχύος, όχι ποσοστά.
Πάνω από 151% του FTP
430 W+

Οι ζώνες είναι ο χάρτης — ο προπονητής γράφει τις προπονήσεις και αποφασίζει πόσο συχνά περνάς από την καθεμία.

Τι είναι το FTP;

Η λειτουργική ισχύς κατωφλιού (FTP) είναι η υψηλότερη μέση ισχύς που θα μπορούσες να κρατήσεις για περίπου μία ώρα. Είναι ο αριθμός αναφοράς πάνω στον οποίο χτίζεται κάθε πλάνο ποδηλασίας με ισχύ: ανέβασε το FTP και όλες οι ζώνες από κάτω ανεβαίνουν μαζί σου.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Μια προσπάθεια 20 λεπτών στο φουλ υπερεκτιμά αυτό που θα κρατούσες για μια ολόκληρη ώρα, οπότε το FTP είναι το 95% εκείνου του μέσου όρου — το πρωτόκολλο από το «Training and Racing with a Power Meter» των Allen και Coggan. Το ramp test βαθμολογείται αλλιώς: το FTP είναι το 75% της καλύτερης ισχύος ενός λεπτού. Οι ζώνες είναι στη συνέχεια ποσοστιαίες ζώνες του FTP: 55% και κάτω αποκατάσταση, 56–75% αντοχή, 76–90% tempo, 91–105% κατώφλι, 106–120% VO₂ max, 121–150% αναερόβια και πάνω από εκεί νευρομυϊκή.

FTP, W/kg και τι κάνεις μετά

Τα σκέτα watt κερδίζουν στο επίπεδο· τα watt ανά κιλό κερδίζουν στην ανηφόρα, γι' αυτό μετράνε και τα δύο νούμερα. Ξαναδοκίμασε κάθε 6–8 εβδομάδες — πιο συχνά από αυτό και απλώς κάνεις τεστ αντί να προπονείσαι. Ανάμεσα στα τεστ, η περισσότερη δουλειά κάθεται στις ζώνες 2 και 3, με προπονήσεις κατωφλιού και VO₂ max από πάνω.