Υπολογιστής αποκατάστασης

Υπολογιστής νατρίου ιδρώτα

Μετάτρεψε έναν μετρημένο ρυθμό εφίδρωσης και ένα τεστ ιδρώτα στο νάτριο που χάνεις σε μια προπόνηση — σε χιλιοστόγραμμα, ανά ώρα και σε γραμμάρια αλατιού. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Γιατί μετρούν οι δικοί σου αριθμοί

Οι δύο είσοδοι διαφέρουν ανάμεσα σε ανθρώπους πολύ περισσότερο απ' όσο περιμένει κανείς. Το νάτριο του ιδρώτα κυμαίνεται περίπου από 10 έως 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), οπότε δύο αθλητές δίπλα δίπλα με τον ίδιο ρυθμό εφίδρωσης μπορεί να διαφέρουν σχεδόν δεκαπλάσια στο αλάτι που χάνουν. Οι ρυθμοί εφίδρωσης ολόκληρου του σώματος κινούνται περίπου από 0,5 έως 2,0 L/ώρα, με περίπου 2% των αθλητών πάνω από 3,0. Αυτό το άνοιγμα είναι το τίμιο επιχείρημα να μετρήσεις τον εαυτό σου αντί να διαβάσεις πίνακα, και είναι και ο λόγος που μια εκτίμηση βασισμένη σε μέσους όρους είναι σχεδόν άχρηστη για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Η αριθμητική

Λίτρα ιδρώτα επί χιλιοστογραμμομόρια ανά λίτρο επί 22,99 mg ανά χιλιοστογραμμομόριο. Αυτός είναι όλος ο υπολογισμός, και είναι απλώς μετατροπή μονάδων. Ο αριθμός του αλατιού είναι το ίδιο νάτριο εκφρασμένο ως χλωριούχο νάτριο στα 58,44 g/mol — ένα χιλιοστογραμμομόριο νατρίου ήρθε ως ένα χιλιοστογραμμομόριο αλατιού, και το αλάτι είναι περίπου 2,5 φορές η μάζα του νατρίου μέσα του. Το να αναφέρεις το ένα αντί για το άλλο είναι συνηθισμένος τρόπος να διογκώσεις μια απώλεια κατά 150%.

Γιατί δεν υπάρχει εδώ συνιστώμενη δόση

Το άλμα από το «έχασες 3 g νατρίου» στο «άρα πάρε 3 g νατρίου» δεν υποστηρίζεται. Οι απώλειες νατρίου αναπληρώνονται μέσα από γεύματα και μέρες, όχι ένα προς ένα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, και οι ελεγχόμενες δοκιμές συμπληρωματικού νατρίου σε άσκηση αντοχής ως επί το πλείστον δεν βρήκαν επίδραση στην απόδοση. Τα δεδομένα για εξατομικευμένη αναπλήρωση νατρίου είναι πιο αδύναμα απ' όσο υπονοεί η βιομηχανία συμπληρωμάτων — η ιστορία του ένα προς ένα επαναλαμβάνεται επειδή πουλά κάψουλες. Αυτή η σελίδα αναφέρει την απώλεια και σταματά εκεί.

Πότε αξίζει καν να σκέφτεσαι το νάτριο

Το υπερασπίσιμο σημείο αφορά τη διάρκεια και όχι τη δόση. Τίποτα στις οδηγίες δεν ζητά να αλατιστεί μια προπόνηση γυμναστηρίου 45 λεπτών. Η θέση του ACSM βάζει νάτριο στο ποτό πέρα από τη μία ώρα. Μετά τις τέσσερις ώρες, η ισορροπία υγρών και νατρίου γίνεται πραγματικό πρόβλημα — αν και το επικίνδυνο άκρο της, η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση, αναφέρεται κυρίως πέρα από τις τέσσερις έως έξι ώρες και προκαλείται από υπερβολική κατανάλωση νερού και όχι από υπερβολική απώλεια αλατιού. Ο τρόπος που χαλά η υπόθεση στο μακρύ άκρο είναι η υπερβολική πόση, όχι το λίγο αλάτι.

Τι δέχονται και τι δεν δέχονται οι είσοδοι

Συγκεντρώσεις πάνω από 100 mmol/L απορρίπτονται. Ο ιδρώτας είναι πάντα υποτονικός ως προς το πλάσμα, που κινείται γύρω στα 140 mmol/L νατρίου, οπότε μια ένδειξη 120 είναι σφάλμα του τεστ και όχι εύρημα για τον αθλητή. Μετρά και η μέθοδος πίσω από τον αριθμό σου: τα τοπικά τεστ με επίθεμα διαβάζουν συνήθως περίπου 10 έως 90 mmol/L και η συλλογή ολόκληρου σώματος περίπου 10 έως 70, οπότε το ίδιο άτομο μπορεί να δώσει δύο διαφορετικούς αριθμούς ανάλογα με το πώς συλλέχθηκε ο ιδρώτας.