Πρόγραμμα τρεξίματος

Πρόγραμμα ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων για δρομείς μεσαίου επιπέδου

Πρόγραμμα μεσαίου επιπέδου τεσσάρων ημερών με χαλαρό, τέμπο, διαλειμματικά και μεγάλο τρέξιμο που φτάνει τα 18 km πριν την εβδομάδα του αγώνα.

Ημέρες / εβδομάδα: 4
Διάρκεια κύκλου: 12 εβδομάδες
Κόστος: Δωρεάν

Τα βάρη σου

Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.

Η εβδομάδα

Χαλαρό τρέξιμο

Χαλαρό τρέξιμο45 mineasy effort

Διαλειμματικά

Διαλειμματικό τρέξιμο5 × 1 km10 km effort

Ξεκούραση

Τρέξιμο τέμπο

Τρέξιμο tempo30 minhalf-marathon effort

Ξεκούραση

Μεγάλο τρέξιμο

Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας16 kmeasy effort

Ξεκούραση

Η εβδομάδα συνολικά

Προπονήσεις: 4
Σετ εργασίας: 0
Ημέρες ανάπαυσης: 3

Διάλεξε μέρα έναρξης

Ο προπονητής μπορεί να τοποθετήσει τα τέσσερα τρεξίματα στην εβδομάδα σου, να ορίσει ρυθμούς από πρόσφατο αποτέλεσμα και να προσαρμόσει την πορεία σε όσα καταγράφεις.

Εβδομάδα 1 — στο πρόγραμμά σου μόλις εγγραφείς

Εβδομάδες 2–12Ο προπονητής σου ξεκλειδώνει κάθε επόμενη εβδομάδα και ανεβάζει τα κιλά όσο προχωράς.

Σε ποιον απευθύνεται ο ημιμαραθώνιος

Το πρόγραμμα ταιριάζει σε δρομείς που ήδη βγάζουν περίπου 25–35 km την εβδομάδα και τρέχουν άνετα 10 km. Δώδεκα εβδομάδες φτάνουν για να χτιστεί ειδίκευση, όχι για να δημιουργηθεί βάση από το μηδέν· οι πιο νέοι δρομείς πρέπει πρώτα να τη φτιάξουν.

Πώς ισορροπεί η εβδομάδα ποιότητα και απόσταση

Τα διαλειμματικά αναπτύσσουν ταχύτητα πάνω από την ένταση αγώνα, το τέμπο κάνει οικεία τη συνεχή δουλειά και το μεγάλο τρέξιμο επεκτείνει την ανθεκτικότητα. Το χαλαρό τρέξιμο συνδέει τις προπονήσεις χωρίς κάθε ημέρα να γίνεται τεστ. Τρεις ημέρες αποκατάστασης κρατούν την ποιότητα χωριστά.

Πώς το μεγάλο τρέξιμο φτάνει τα 18 km

Χτίσε το μεγάλο τρέξιμο με μικρά βήματα, χρησιμοποίησε κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα για μείωση και κορύφωσε στα 18 km πριν την αποφόρτιση. Σε μία εβδομάδα αύξησε είτε απόσταση είτε ένταση, όχι και τα δύο. Δοκίμασε την τροφή και τον εξοπλισμό του αγώνα.

Αν αρχίσει να συσσωρεύεται κόπωση

Μείωσε πρώτα τον όγκο των διαλειμματικών κρατώντας τη συχνότητα των χαλαρών. Αν ο συνηθισμένος χαλαρός ρυθμός σου φαίνεται δύσκολος για μέρες, πάρε μια επιπλέον ημέρα ξεκούρασης και συνέχισε με την απόσταση της προηγούμενης εβδομάδας. Η συνέπεια δώδεκα εβδομάδων μετράει περισσότερο από μία ηρωική προπόνηση.

Πώς μετακινείς τις προπονήσεις

Κράτησε τουλάχιστον μία χαλαρή ημέρα ή ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε διαλειμματικά, τέμπο και μεγάλο τρέξιμο. Ποδήλατο ή πισίνα μπορούν να αντικαταστήσουν ένα χαλαρό τρέξιμο όταν το πρόβλημα είναι η κρούση, αλλά δεν αντικαθιστούν το μεγάλο τρέξιμο που ετοιμάζει τα πόδια για την απόσταση.

Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.