Υπολογιστής τρεξίματος
Υπολογιστής ρυθμού προσαρμοσμένου στην κλίση
Πόσο αξίζει το τρέξιμό σου στην ανηφόρα αν το μεταφράσεις σε επίπεδο έδαφος. Δώσε τον ρυθμό που κράτησες και την κλίση πάνω στην οποία τον κράτησες, και πάρε τον ισοδύναμο ρυθμό στο ίσιωμα — ανά χιλιόμετρο και ανά μίλι. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Μια ανηφόρα 5% κοστίζει 1,3× περισσότερο ανά μέτρο από το επίπεδο έδαφος, οπότε 5:00/km πάνω σε αυτήν αξίζουν 3:51/km στο ίσιωμα — η ανηφόρα σού χαρίζει 1:10 ανά χιλιόμετρο.
Οι λοφώδεις διαδρομές διαλύουν τους στόχους ρυθμού στο ίσιωμα — ο προπονητής βάζει προσπάθειες που το έδαφός σου μπορεί όντως να δώσει.
Τι είναι ο ρυθμός προσαρμοσμένος στην κλίση;
Το GAP απαντά σε μία ερώτηση: αν είχα τρέξει αυτή την προσπάθεια σε επίπεδο έδαφος, πόσο γρήγορα θα πήγαινα; Υπάρχει επειδή ο ρυθμός παύει να μετράει την προσπάθεια από τη στιγμή που το έδαφος γέρνει. Δύο τρεξίματα στα 5:00/km — ένα σε ανηφόρα 5% και ένα στον στίβο — δεν είναι το ίδιο τρέξιμο, και μόνο το ένα από τα δύο είναι προσπάθεια 5:00/km.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Χρησιμοποιούμε το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος όπως το μέτρησαν ο Minetti και οι συνεργάτες του (Journal of Applied Physiology, 2002), που έτρεξαν αθλητές σε διάδρομο με κλίση από -45% έως +45% και προσάρμοσαν πολυώνυμο πέμπτου βαθμού στο κόστος οξυγόνου: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule ανά κιλό ανά μέτρο, με το i ως κλίση σε κλάσμα. Το τρέξιμο στο ίσιωμα κοστίζει 3,6 J/kg/m. Ίδια προσπάθεια σημαίνει ίδια ενέργεια ανά δευτερόλεπτο, οπότε ο ισοδύναμος ρυθμός στο ίσιωμα είναι ο ρυθμός σου πολλαπλασιασμένος με το 3,6 διά το κόστος της κλίσης σου — συντελεστής 1,30 στο 5% και 1,66 στο 10%.
Γιατί η κατηφόρα δεν είναι δωρεάν
Το σχήμα αυτής της καμπύλης είναι ο λόγος να χρησιμοποιείς μετρημένο μοντέλο αντί για εμπειρικό κανόνα. Το κόστος πέφτει καθώς το έδαφος κατεβαίνει, αλλά μόνο μέχρι περίπου το -20%, όπου ένα μέτρο κοστίζει 1,8 J/kg — ακριβώς το μισό του ισιώματος. Πιο πέρα ανεβαίνει ξανά: σε πιο απότομη κατηφόρα φρενάρεις σε κάθε δρασκελιά αντί να πέφτεις μπροστά, και στο -45% το μοντέλο δίνει στην κατάβαση μεγαλύτερο κόστος από το τρέξιμο στο επίπεδο. Όποιος έχει κατέβει αλπικό μονοπάτι το ξέρει ήδη στους τετρακέφαλούς του.
Πώς να χρησιμοποιείς το GAP στην προπόνηση
Χρησιμοποίησέ το για να συγκρίνεις προσπάθειες, όχι για να τις ορίζεις. Ένα λοφώδες μεγάλο τρέξιμο στα 5:30/km που μεταφράζεται σε 5:05/km σου λέει ότι η προπόνηση άξιζε περισσότερα απ' όσα έδειξε το ρολόι, και αυτό μετράει όταν παρακολουθείς ένα μπλοκ προπόνησης εβδομάδα με εβδομάδα. Πρόσεχε στα απότομα: το μοντέλο κοστολογεί την ενέργεια, όχι την εμβιομηχανική, και θα σου πει άνετα ότι μια ανηφόρα 20% στα 8:00/km αξίζει 3:12/km στο ίσιωμα — ρυθμό που τα πόδια σου δεν θα μπορούσαν να βγάλουν σε καμία επιφάνεια. Πάνω από περίπου 10%, δες τον αριθμό ως κατεύθυνση και όχι ως στόχο.