Πίνακας αναφοράς δύναμης
Πίνακας RPE — ποσοστό του 1RM ανά επαναλήψεις και RPE
Ο πλήρης πίνακας μετατροπής RPE σε ποσοστό του 1RM: μία γραμμή για κάθε αριθμό επαναλήψεων από 1 έως 12, μία στήλη για κάθε RPE από 10 έως 6, μαζί με την κλίμακα RPE προς επαναλήψεις σε απόθεμα και τα κιλά που φορτώνεις για τις προδιαγραφές που γράφουν πραγματικά τα προγράμματα.
Πίνακας RPE — % του 1RM ανά επαναλήψεις και RPE
| Επαναλήψεις | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
Από RPE σε επαναλήψεις σε απόθεμα
| RPE | Επαναλήψεις σε απόθεμα | Μία επανάληψη σε αυτό το RPE, % του 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Φορτία για συνηθισμένες προδιαγραφές RPE
| 1RM (kg) | 5 επαν. @ RPE 8 | 5 επαν. @ RPE 9 | 3 επαν. @ RPE 8 | 3 επαν. @ RPE 9 | 1 επαν. @ RPE 9 | 8 επαν. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Πώς διαβάζεις τον πίνακα RPE
Βρες τη γραμμή με τις επαναλήψεις που έκανες και τη στήλη με το RPE που έδωσες στο σετ· το κελί είναι το ποσοστό του μέγιστου μίας επανάληψης που αντιπροσωπεύει αυτό το φορτίο, οπότε διαιρώντας το βάρος με αυτό παίρνεις το εκτιμώμενο 1RM σου. Ο πίνακας είναι μία ακολουθία που διαβάζεται στις διαγωνίους: αυτό που ορίζει το ποσοστό είναι πόσες επαναλήψεις απείχες από την αποτυχία, και γι' αυτό 3 επαναλήψεις στο RPE 10, 2 στο RPE 9 και μία μονή στο RPE 8 κάθονται όλες στο 92,2%. Τα μισά RPE παίρνουν το μέσο των γειτόνων τους. Για να ορίσεις ένα σετ, πήγαινε αντίστροφα και πολλαπλασίασε το 1RM σου με το κελί — αυτό ακριβώς κάνει ο πίνακας φορτίων για τις προδιαγραφές που χρησιμοποιούν τα περισσότερα προγράμματα.
Ο προπονητής γράφει μια εβδομάδα με στόχους RPE αντί για σταθερά ποσοστά και προσαρμόζει τα φορτία της επόμενης εβδομάδας από το πώς ένιωσε κάθε σετ.
Από πού προέρχεται ο πίνακας RPE;
Από τον πίνακα Reactive Training Systems του Mike Tuchscherer, που αντιστοίχισε επαναλήψεις και RPE σε ποσοστό του 1RM για αθλητές powerlifting. Τα ποσοστά εδώ αναπαράγουν εκείνο το δημοσιευμένο πλέγμα 12 × 9 με ένα δεκαδικό· οι στήλες των μισών βαθμών είναι τα μέσα των ακέραιων τιμών, όπως και στο πρωτότυπο.
Τι σημαίνει RPE 8 σε επαναλήψεις;
Δύο επαναλήψεις σε απόθεμα: θα μπορούσες να κάνεις άλλες δύο με καλή τεχνική. RPE 10 σημαίνει ότι δεν έμεινε τίποτα, RPE 9 ότι έμεινε μία επανάληψη, και κάθε μισός βαθμός είναι μισή επανάληψη. Κάτω από το RPE 6 ο πίνακας σταματά, γιατί ένα σετ τέσσερις ή περισσότερες επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία λέει λίγα για το μέγιστό σου.