Δώσε το καλύτερό σου σετ στο βαθύ κάθισμα, τις πιέσεις πάγκου, τις άρσεις θανάτου ή τις πιέσεις ώμων και δες το επίπεδό σου — από αγύμναστος έως ελίτ — με τον ακριβή στόχο σε κιλά για κάθε επίπεδο στο σωματικό σου βάρος. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Άνδρας — Βαθύ κάθισμα
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Άνδρας — Πιέσεις πάγκου
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Άνδρας — Άρσεις θανάτου
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Άνδρας — Πιέσεις ώμων
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Γυναίκα — Βαθύ κάθισμα
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Γυναίκα — Πιέσεις πάγκου
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Γυναίκα — Άρσεις θανάτου
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Γυναίκα — Πιέσεις ώμων
Σωματικό βάρος (kg)
Αγύμναστος
Αρχάριος
Μέσο επίπεδο
Προχωρημένος
Ελίτ
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Πόσο ακριβής είναι;
Δύο ειλικρινείς επιφυλάξεις. Η εκτίμηση Epley είναι αξιόπιστη στο εύρος των 2–10 επαναλήψεων και γίνεται αισιόδοξη πέρα από αυτό, οπότε δοκιμάσου με ένα βαρύ σετ των πέντε αντί για σετ των είκοσι αν θέλεις επίπεδο που να εμπιστεύεσαι. Και τα ίδια τα επίπεδα είναι συντακτικά: δεν υπάρχει φορέας που να ορίζει τι μετράει ως μέσο επίπεδο, και κάθε δημοσιευμένος πίνακας τραβά τις γραμμές λίγο διαφορετικά. Οι αναλογίες τεντώνονται επίσης στα άκρα του σωματικού βάρους — οι πολύ ελαφριοί αθλητές βρίσκουν τα πολλαπλάσια του σωματικού βάρους ευκολότερα, οι πολύ βαρείς δυσκολότερα — ακριβώς η μεροληψία που διορθώνει το σκορ DOTS. Πάρε το επίπεδο ως σημείο αναφοράς στον χάρτη, και τη δική σου τάση μέσα στους μήνες ως τη μέτρηση που μετράει.
Η απόσταση από το επόμενο επίπεδο είναι θέμα προγραμματισμού — ο προπονητής τη μετατρέπει στα σετ και τις εβδομάδες που την κλείνουν.
Τι είναι τα πρότυπα δύναμης;
Τα πρότυπα δύναμης απαντούν στην ερώτηση που κάθε αρσιβαρίστας του γυμναστηρίου κάνει κάποια στιγμή: είναι καλό αυτό το νούμερο; Επειδή το απόλυτο φορτίο από μόνο του λέει λίγα — 100 kg στον πάγκο είναι διαφορετικό επίτευγμα στα 60 kg σωματικού βάρους απ' ό,τι στα 110 kg — τα πρότυπα εκφράζονται ως πολλαπλάσια του σωματικού βάρους, χωρίζονται ανά φύλο και κλιμακώνονται ανά προπονητική ηλικία: αγύμναστος, αρχάριος, μέσο επίπεδο, προχωρημένος, ελίτ. Είναι ορόσημα για τις ασκήσεις με μπάρα, όπως οι πίνακες νορμών ηλικίας–φύλου είναι για ένα τρέξιμο 12 λεπτών.
Πόσο ακριβής είναι;
Δύο ειλικρινείς επιφυλάξεις. Η εκτίμηση Epley είναι αξιόπιστη στο εύρος των 2–10 επαναλήψεων και γίνεται αισιόδοξη πέρα από αυτό, οπότε δοκιμάσου με ένα βαρύ σετ των πέντε αντί για σετ των είκοσι αν θέλεις επίπεδο που να εμπιστεύεσαι. Και τα ίδια τα επίπεδα είναι συντακτικά: δεν υπάρχει φορέας που να ορίζει τι μετράει ως μέσο επίπεδο, και κάθε δημοσιευμένος πίνακας τραβά τις γραμμές λίγο διαφορετικά. Οι αναλογίες τεντώνονται επίσης στα άκρα του σωματικού βάρους — οι πολύ ελαφριοί αθλητές βρίσκουν τα πολλαπλάσια του σωματικού βάρους ευκολότερα, οι πολύ βαρείς δυσκολότερα — ακριβώς η μεροληψία που διορθώνει το σκορ DOTS. Πάρε το επίπεδο ως σημείο αναφοράς στον χάρτη, και τη δική σου τάση μέσα στους μήνες ως τη μέτρηση που μετράει.