Υπολογιστής τρεξίματος
Πίνακας χρόνων
Πλήρης πίνακας ρυθμών για τον στόχο σου — κάθε χιλιόμετρο και κάθε μίλι, με ίσους ή αρνητικούς χρόνους, μέχρι και το τελευταίο κομμάτι ως τη γραμμή τερματισμού. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Μαραθώνιος
| Στόχος χρόνου τερματισμού (ω : λ : δ) | ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΧΟΥ /km | ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΧΟΥ /mi | 5 km · Χρόνος |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Ημιμαραθώνιος
| Στόχος χρόνου τερματισμού (ω : λ : δ) | ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΧΟΥ /km | ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΧΟΥ /mi | 5 km · Χρόνος |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Πώς τρέχεται ο αγώνας με τον πίνακα
Οι σημάνσεις της διαδρομής και τα ρολόγια GPS διαφωνούν, και δίκιο έχει η σήμανση: τρέξε τις εφαπτόμενες, πάρε τους χρόνους σου από τις πινακίδες και περίμενε ότι το ρολόι σου θα δείξει μεγαλύτερη απόσταση στο τέλος. Άσε δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα στο πρώτο χιλιόμετρο ή μίλι για τον συνωστισμό της εκκίνησης, αντί να σπριντάρεις για να τα κερδίσεις. Και αν η μέρα του αγώνα βγει ζεστή ή με αέρα, ξαναγράψε ολόκληρο τον πίνακα πριν από την εκκίνηση, αντί να ανακαλύψεις στο 30ό χιλιόμετρο ότι το πλάνο σου γράφτηκε για άλλον καιρό.
Ένας πίνακας ρυθμών είναι πλάνο για μια τέλεια μέρα — ο προπονητής χτίζει την προπόνηση που την κερδίζει.
Σε τι χρησιμεύει ένας πίνακας ρυθμών
Οι μαραθώνιοι χάνονται πολύ πιο συχνά από κακή διαχείριση ρυθμού παρά από έλλειψη φυσικής κατάστασης. Ένας πίνακας ρυθμών μετατρέπει έναν στόχο χρόνου σε νούμερο που ελέγχεις σε κάθε σήμανση, και αυτός είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος να πιάσεις το κλασικό λάθος: τα πρώτα 10 km είκοσι δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα, επειδή σε πήρε ο κόσμος μαζί του και εκείνη τη στιγμή φαινόταν εύκολο.
Ίσο ή αρνητικό;
Σχεδόν κάθε παγκόσμιο ρεκόρ μαραθωνίου έχει τρεχτεί με ίσα ή ελαφρώς αρνητικά splits, και ανάμεσα στους απλούς τερματίζοντες αυτοί που επιβραδύνουν λιγότερο είναι όσοι ξεκίνησαν πιο κοντά στον μέσο ρυθμό τους. Ένα με δύο τοις εκατό είναι πραγματικό αρνητικό split — περίπου ένα λεπτό σε έναν μαραθώνιο. Το να ζητάς πολύ περισσότερο συνήθως σημαίνει ότι το πρώτο μισό το πήγες χαλαρά. Το αντίθετο πλάνο, να μαζέψεις χρόνο νωρίς, είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να περπατάς στο 32ο χιλιόμετρο.