Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα βάδισμα-τρέξιμο για 5 km
Εννέα εβδομάδες από το περπάτημα έως πέντε συνεχόμενα χιλιόμετρα τρεξίματος. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με εναλλαγές τζόγκινγκ και βάδισης, όπου το τρέξιμο αυξάνεται κάθε εβδομάδα ώσπου να εξαφανιστεί το περπάτημα. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 3
- Διάρκεια κύκλου
- 9 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα
Προπόνηση 1
- Γρήγορο περπάτημα5 minwarm-up
- Διαστήματα τζόγκινγκ / βάδισης8×60 s jog / 90 s walk
- Γρήγορο περπάτημα5 mincool-down
Ξεκούραση
Προπόνηση 2
- Γρήγορο περπάτημα5 minwarm-up
- Διαστήματα τζόγκινγκ / βάδισης8×60 s jog / 90 s walk
- Γρήγορο περπάτημα5 mincool-down
Ξεκούραση
Προπόνηση 3
- Γρήγορο περπάτημα5 minwarm-up
- Διαστήματα τζόγκινγκ / βάδισης8×60 s jog / 90 s walk
- Γρήγορο περπάτημα5 mincool-down
Ξεκούραση
Προαιρετικό χαλαρό περπάτημα
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 3
- Σετ εργασίας
- 24
- Ημέρες ανάπαυσης
- 4
Περισσότερα σετ
- Διαστήματα τζόγκινγκ / βάδισης24
Ο προπονητής προχωρά τα διαστήματά σου εβδομάδα με εβδομάδα και επαναλαμβάνει μία εβδομάδα αντί να σε πιέσει όταν οι καταγεγραμμένες προπονήσεις δείχνουν ότι δεν είσαι έτοιμος.
Για ποιον είναι
Για όποιον δεν μπορεί αυτή τη στιγμή να τρέξει πέντε χιλιόμετρα χωρίς διακοπή — είτε ξεκινά από το μηδέν είτε επιστρέφει μετά από τραυματισμό ή χρόνια αποχής. Τα διαστήματα υπάρχουν επειδή στην αρχή το όριο σχεδόν ποτέ δεν είναι οι πνεύμονές σου· είναι το εβδομαδιαίο φορτίο που αντέχουν οι τένοντες και οι αρθρώσεις σου. Τα διαλείμματα βάδισης σε αφήνουν να αυξήσεις τον χρόνο στα πόδια σου με ρυθμό που μπορεί να ακολουθήσει ο συνδετικός ιστός.
Πώς λειτουργεί
Κάθε προπόνηση αρχίζει με πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα για ζέσταμα, συνεχίζει με εναλλαγές τζόγκινγκ και βάδισης και τελειώνει με πέντε λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία. Η πρώτη εβδομάδα είναι 60 s jog / 90 s walk, οκτώ φορές. Κάθε εβδομάδα το διάστημα τζόγκινγκ μεγαλώνει και το περπάτημα μικραίνει, ώσπου περίπου στην όγδοη εβδομάδα τα διαστήματα ενώνονται σε συνεχόμενο τρέξιμο. Η εβδομάδα που φαίνεται εδώ είναι η πρώτη — ο προπονητής προχωρά τα διαστήματα για σένα.
Πώς προοδεύεις
Προόδευε με τον χρόνο, ποτέ με τον ρυθμό. Το τζόγκινγκ πρέπει να είναι αρκετά αργό ώστε να μπορείς να συζητάς· αν δεν μπορείς, τρέχεις τα διαστήματα πολύ γρήγορα και το πλάνο θα αρχίσει να καταρρέει γύρω στην πέμπτη εβδομάδα. Μην προσθέσεις τέταρτη προπόνηση — οι τρεις είναι ο αριθμός πάνω στον οποίο υπολογίστηκε η πρόοδος των εννέα εβδομάδων και οι ημέρες ξεκούρασης είναι το κομμάτι που σε προσαρμόζει.
Τι κάνεις αν μια εβδομάδα είναι πολύ δύσκολη
Επανάλαβε την εβδομάδα. Κανείς δεν έπαθε τίποτα επειδή ολοκλήρωσε ένα πρόγραμμα εννέα εβδομάδων σε δέκα, και είναι πολύ συνηθέστερο να χρειαστείς μία επιπλέον εβδομάδα γύρω στην πέμπτη και την έκτη, όταν τα διαστήματα τζόγκινγκ μεγαλώνουν πιο γρήγορα. Οξύς ή εντοπισμένος πόνος — σε αντίθεση με τη γενική κόπωση και το μυϊκό πιάσιμο — σημαίνει ότι σταματάς και ζητάς αξιολόγηση αντί να πιέσεις μέσα από τον πόνο.
Επιφάνειες και παπούτσια
Οι πιο μαλακές επιφάνειες είναι πιο φιλικές όσο προσαρμόζονται τα πόδια σου: γρασίδι, στίβος ή διάδρομος αντί για άσφαλτο, όπου έχεις επιλογή. Τα παπούτσια έχουν μικρότερη σημασία απ’ όση υπονοεί το περισσότερο μάρκετινγκ, αλλά τα παπούτσια που έχουν ήδη γράψει αρκετές εκατοντάδες χιλιόμετρα έχουν μεγάλη σημασία — αν τα δικά σου είναι παλιά, άλλαξέ τα πριν ξεκινήσεις και όχι στα μισά.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.