Δημιουργός προγράμματος προπόνησης
Γεννήτρια προγράμματος προπόνησης — ολόκληρη εβδομάδα από τις ημέρες, το επίπεδο και τον εξοπλισμό σου
Διάλεξε πόσες ημέρες μπορείς να προπονηθείς, την εμπειρία σου, τον στόχο σου και τι έχεις διαθέσιμο. Η γεννήτρια στρώνει μια ολόκληρη εβδομάδα — ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις και ένταση — που μπορείς να τυπώσεις ή να βάλεις κατευθείαν στο grid σου. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
Φτιάξε την εβδομάδα σου
- Split
- Full body
- Ημέρες / εβδομάδα
- 3
- Διάρκεια κύκλου
- 8 εβδομάδες
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα σου
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα3×8-10RPE 7
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου3×10-12RPE 7
- Κωπηλατική με μπάρα3×10-12RPE 7
- Πιέσεις ώμων με μπάρα3×10-12RPE 7
Ξεκούραση
Full body B
- Άρσεις θανάτου3×8-10RPE 7
- Πιέσεις ώμων με μπάρα3×8-10RPE 7
- Πιέσεις ποδιών3×10-12RPE 7
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία3×10-12RPE 7
- Πιέσεις πάγκου με αλτήρες3×10-12RPE 7
Ξεκούραση
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Επικλινείς πιέσεις πάγκου3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Κωπηλατική με αλτήρα3×10-12RPE 7
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες3×10-12RPE 7
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 3
- Σετ εργασίας
- 45
- Ημέρες ανάπαυσης
- 4
Περισσότερα σετ
- Πιέσεις ώμων με μπάρα6
- Back squat3
- Κωπηλατική με μπάρα3
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα3
Διάλεξε μέρα έναρξης
Κάνε εγγραφή και η πρώτη εβδομάδα είναι στο grid σου από τη στιγμή που θα μπεις. Ο προπονητής ξεκλειδώνει κάθε επόμενη εβδομάδα και προσαρμόζει τα φορτία από όσα πραγματικά καταγράφεις.
Πώς επιλέγει η γεννήτρια το split σου
Μία έως τρεις ημέρες παίρνουν πρόγραμμα full body, γιατί με λίγες προπονήσεις κάθε μυς πρέπει να δουλεύει σε καθεμία. Οι τέσσερις ημέρες γίνονται upper / lower, ώστε κάθε μισό του σώματος να προπονείται δύο φορές με μία ημέρα ανάμεσα. Οι πέντε ημέρες προσθέτουν μια περιστροφή push, pull και legs σε ένα ζεύγος upper / lower, ενώ οι έξι ημέρες τρέχουν push / pull / legs δύο φορές. Το επίπεδό σου ορίζει τον αριθμό των λειτουργικών σετ και πόσο κοντά στην αποτυχία πάει το καθένα, ο στόχος σου ορίζει τα εύρη επαναλήψεων και ο εξοπλισμός σου αποφασίζει ποια άσκηση γεμίζει κάθε θέση — squat με μπάρα στο γυμναστήριο, split squat με αλτήρες, προβολή χωρίς τίποτα.
Πώς διαβάζεις το πρόγραμμα
Κάθε γραμμή είναι μία άσκηση: λειτουργικά σετ, εύρος επαναλήψεων και ένταση. RPE 7 σημαίνει τρεις επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ, RPE 8 δύο, RPE 9 μία. Τα ποσοστά αναφέρονται στο 1RM σου και εμφανίζονται μόνο στις βασικές άρσεις ενός προχωρημένου προγράμματος γυμναστηρίου. Οι γραμμές αερόβιας είναι διάρκεια, όχι σετ — ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα χαλαρό τρέξιμο σε μια ημέρα που αλλιώς θα ήταν ρεπό. Ζεστάσου πριν από το πρώτο βαρύ σετ με δύο ή τρία ελαφρύτερα σετ της ίδιας κίνησης.
Πώς προοδεύεις από εβδομάδα σε εβδομάδα
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σετ με την προβλεπόμενη ένταση, πρόσθεσε βάρος την επόμενη φορά και ξεκίνα ξανά από το κάτω όριο. Στις ασκήσεις με το σωματικό βάρος πρόσθεσε πρώτα μία επανάληψη, μετά ένα σετ, μετά μια δυσκολότερη παραλλαγή. Τρέξε το πρόγραμμα έξι με οκτώ εβδομάδες, μετά κάνε μια πιο ελαφριά εβδομάδα στα δύο τρίτα περίπου των σετ πριν ξαναμετρηθείς ή ξαναχτίσεις την εβδομάδα με το επόμενο επίπεδο.
Μπορείς να αλλάξεις ασκήσεις;
Ναι, αρκεί να μένει το μοτίβο. Μια θέση squat μπορεί να γίνει οποιοδήποτε squat, μια θέση κάμψης ισχίου οποιαδήποτε άρση από τους γοφούς, μια οριζόντια πίεση οποιαδήποτε πίεση ή κάμψη, μια κάθετη έλξη οποιαδήποτε έλξη σε μονόζυγο ή τροχαλία. Άλλαξε ανάλογα με ό,τι έχει το γυμναστήριό σου και ό,τι ανέχονται οι αρθρώσεις σου — πίεση σε μηχάνημα αντί για πάγκο με μπάρα, κωπηλατική με στήριξη στήθους αντί για κωπηλατική με μπάρα.
Τι δεν κάνει αυτή η γεννήτρια
Δεν ξέρει τους τραυματισμούς σου, τον ύπνο σου, το ημερολόγιό σου ή τι σήκωσες την περασμένη εβδομάδα, οπότε δεν μπορεί να προσαρμόζει το πρόγραμμα στην πορεία — αυτό το κάνει ο προπονητής μόλις η εβδομάδα μπει στο grid σου. Επίσης χτίζει μία εβδομάδα, όχι περιοδισμένο κύκλο. Οι κανόνες προόδου παραπάνω είναι ο τρόπος που αλλάζει η εβδομάδα με τον χρόνο.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείται ένας αρχάριος;
Τρεις προπονήσεις full body είναι η πιο αξιόπιστη αρχή: κάθε άρση εξασκείται τρεις φορές την εβδομάδα, η αποκατάσταση είναι εύκολη και μια χαμένη ημέρα αφήνει ακόμη δύο. Δύο ημέρες δουλεύουν αν αυτό επιτρέπει η εβδομάδα σου. Πάνω από τέσσερις ημέρες σπάνια βοηθούν τον πρώτο χρόνο.
Φτάνει ένα διήμερο πρόγραμμα για μυϊκή μάζα;
Ναι για τους περισσότερους, αρκεί κάθε προπόνηση να καλύπτει όλο το σώμα και τα σετ να πηγαίνουν κοντά στην αποτυχία. Δύο σκληρές προπονήσεις full body φτάνουν τα περίπου δέκα εβδομαδιαία σετ ανά μυ, εκεί που ξεκινά η ανάπτυξη. Οι περισσότερες ημέρες κυρίως σου επιτρέπουν να προσθέσεις όγκο όταν η αποκατάσταση το σηκώνει.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.