Υπολογιστής ύπνου
Υπολογιστής χρονότυπου — το rMEQ των πέντε ερωτήσεων
Απάντησε σε πέντε ερωτήσεις και πάρε τη μειωμένη σου βαθμολογία πρωινότητας-βραδινότητας, τη ζώνη στην οποία πέφτει και τη θέση της στην κλίμακα 4 έως 25. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Οι πέντε ερωτήσεις
Απάντησε για το πώς θα ζούσες αν τίποτα δεν επέβαλλε το πρόγραμμα — όχι για το ξυπνητήρι που βάζεις τώρα.
Το ρολόι σου δεν είναι ούτε έντονα πρώιμο ούτε έντονα όψιμο, εκεί που βρίσκονται οι περισσότεροι άνθρωποι. Αυτή είναι η πλατύτερη ζώνη της κλίμακας, οπότε ο δείκτης θέσης αξίζει εδώ περισσότερο από την ετικέτα — ένα 12 και ένα 17 είναι και τα δύο ενδιάμεσα και δεν είναι ο ίδιος άνθρωπος.
Το να ξέρεις το ρολόι σου χρησιμεύει μόνο αν η εβδομάδα χτιστεί γύρω από αυτό. Αυτό το κομμάτι είναι συζήτηση.
Τι είναι ο χρονότυπος
Ο χρονότυπος δεν είναι προτίμηση ούτε συνήθεια. Είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικός, ακολουθεί τον χρονισμό του κιρκάδιου ρολογιού σου και στους ενήλικες μένει σταθερός επί χρόνια. Αυτό τον ξεχωρίζει από το «μου αρέσει να ξενυχτώ»: ένας βραδινός τύπος που αναγκάζεται σε πρωινό πρόγραμμα δεν τεμπελιάζει, κουβαλά ένα βιολογικό ρολόι που δεν έχει μετακινηθεί.
Το μειωμένο MEQ
Οι ερωτήσεις είναι το μειωμένο Ερωτηματολόγιο Πρωινότητας-Βραδινότητας (rMEQ), Adan και Almirall, 1991, στο Personality and Individual Differences — πέντε ερωτήματα βγαλμένα από τα δεκαεννέα αρχικά των Horne και Östberg. Η μειωμένη μορφή χρησιμοποιείται εδώ επειδή συσχετίζεται με το πλήρες MEQ γύρω στο r = 0,90 ρωτώντας το ένα τέταρτο των ερωτήσεων, ενώ μια φόρμα δεκαεννέα ερωτημάτων σε ιστοσελίδα εγκαταλείπεται αντί να συμπληρωθεί. Τα βάρη των επιλογών δεν είναι ομοιόμορφα μεταξύ ερωτημάτων: το ερώτημα 2 πάει από 1 ως 4 και το ερώτημα 5 από 0 ως 6. Αυτή η ασυμμετρία ανήκει στο εργαλείο, δεν είναι λάθος.
Οι τρεις ζώνες
Τα όρια των Adan και Almirall είναι: βραδινός 4 ως 11, ενδιάμεσος 12 ως 17 και πρωινός 18 ως 25. Το αρχικό MEQ χωρίζει σε πέντε, ξεχωρίζοντας το «σαφώς» από το «μέτρια» σε κάθε άκρο· η επικύρωση της μειωμένης μορφής στηρίζει τρεις, οπότε τρεις δημοσιεύει αυτή η σελίδα. Ο δείκτης θέσης στην κλίμακα εμφανίζεται δίπλα στη ζώνη επειδή οι ζώνες είναι πλατιές και τα δύο άκρα της μίας συμπεριφέρονται διαφορετικά μεταξύ τους.
Ο χρονότυπος μετακινείται με την ηλικία
Μετατοπίζεται σε προβλέψιμη κατεύθυνση: αργότερα μέσα στην εφηβεία, και ξανά νωρίτερα από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας. Αυτή η μετατόπιση είναι η απόδειξη πίσω από τις πιο όψιμες ώρες έναρξης στα σχολεία — οι έφηβοι που καλούνται να δώσουν εξετάσεις στις 08:30 δεν είναι μια τεμπέλικη γενιά, είναι μια γενιά της οποίας τα ρολόγια μετακινήθηκαν αργά και θα γυρίσουν μόνα τους.
Τι δεν επιτρέπει η βαθμολογία
Δεν είναι συνταγή προπόνησης. Οι μελέτες όντως βρίσκουν κορυφή απόδοσης αργότερα μέσα στη μέρα για τους βραδινούς τύπους, αλλά η επίδραση είναι μικρή δίπλα στην ποιότητα του ύπνου, στο ιστορικό προπόνησης και στο πόση προειδοποίηση είχε το σώμα για το πρόγραμμα. Το να ξέρεις τον χρονότυπό σου είναι πιο χρήσιμο για να διαλέξεις πότε θα κοιμάσαι παρά για να διαλέξεις πότε θα σηκώνεις βάρη.