Πίνακας αναφοράς καρδιακών παλμών

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα ανά ηλικία — πίνακας για άνδρες και γυναίκες

Η εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα από τα 18 ως τα 80 έτη με τέσσερις δημοσιευμένες εξισώσεις, μαζί με τις ζώνες προπόνησης που προκύπτουν από κάθε μέγιστο. Διάβασε τις ζώνες σου από μία γραμμή και μέτρησε το πραγματικό σου μέγιστο όταν έχει σημασία.

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα ανά ηλικία

Ηλικία	220 − ηλικία	Tanaka (208 − 0,7 × ηλικία)	Nes (211 − 0,64 × ηλικία)	Γυναίκες, Gulati (206 − 0,88 × ηλικία)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Ζώνες προπόνησης ανά ηλικία (Tanaka)

Ηλικία	Μέγιστο (Tanaka)	60% (χαλαρά)	70% (αερόβια)	80% (κατώφλι)	90% (έντονα)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Πώς μετράς την πραγματική μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα

Κάθε γραμμή είναι μέσος όρος πληθυσμού με διασπορά περίπου ±7 έως ±11 παλμούς, οπότε ένας 40άρης που διαβάζει 180 μπορεί στην πραγματικότητα να φτάνει οπουδήποτε από 170 έως 190. Για να μετρήσεις το δικό σου: ζεστάσου 15 λεπτά, μετά τρέξε τρεις προσπάθειες 3 λεπτών σε ανηφόρα με 2 λεπτά χαλαρά ανάμεσα, ανεβάζοντας ένταση ώστε το τελευταίο λεπτό της τρίτης να είναι ολικό, και δες τη μεγαλύτερη τιμή που κατέγραψε το ρολόι σου. Κάν' το ξεκούραστος, όχι μόνος αν είσαι αγύμναστος ή πάνω από 40, και σταμάτα αν νιώσεις άσχημα.

Υπολογιστής μέγιστης καρδιακής συχνότηταςΔώσε την ακριβή ηλικία και το φύλο σου και πάρε τις τέσσερις εκτιμήσεις δίπλα δίπλα, μαζί με το εύρος στο οποίο πιθανότατα ανήκεις.

Ο προπονητής μετατρέπει μια μετρημένη ή εκτιμώμενη μέγιστη τιμή σε ζώνες για τα τρεξίματα και τις ποδηλασίες σου και τις κρατά στο grid σου.

Γιατί η στήλη των γυναικών είναι χαμηλότερη;

Η εξίσωση της Gulati προέκυψε από 5.437 γυναίκες και πέφτει πιο απότομα με την ηλικία από το 220 − ηλικία, που προσαρμόστηκε κυρίως σε άνδρες. Για γυναίκα 50 ετών προβλέπει 162 αντί για 170.

Ποιον τύπο να χρησιμοποιήσω;

Ο Tanaka για άνδρες και η Gulati για γυναίκες είναι οι καλύτερα επικυρωμένοι. Το 220 − ηλικία εμφανίζεται επειδή είναι αυτό που τυπώνουν οι περισσότεροι πίνακες και τα μηχανήματα του γυμναστηρίου, και υπερεκτιμά κατά 5 έως 10 παλμούς τους περισσότερους ενήλικες άνω των 30.

Ηλικία	220 − ηλικία	Tanaka (208 − 0,7 × ηλικία)	Nes (211 − 0,64 × ηλικία)	Γυναίκες, Gulati (206 − 0,88 × ηλικία)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Ηλικία	Μέγιστο (Tanaka)	60% (χαλαρά)	70% (αερόβια)	80% (κατώφλι)	90% (έντονα)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Ηλικία	220 − ηλικία	Tanaka (208 − 0,7 × ηλικία)	Nes (211 − 0,64 × ηλικία)	Γυναίκες, Gulati (206 − 0,88 × ηλικία)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Ηλικία	Μέγιστο (Tanaka)	60% (χαλαρά)	70% (αερόβια)	80% (κατώφλι)	90% (έντονα)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα ανά ηλικία — πίνακας για άνδρες και γυναίκες