Υπολογιστής αποκατάστασης
Υπολογιστής jet lag
Πάρε τις μέρες προσαρμογής μετά από μια πτήση και το πρόγραμμα φωτός που αποφασίζει πόσες θα είναι — πότε να ψάξεις έντονο φως και πότε να το κρατήσεις σκοτεινά, στην ώρα του προορισμού. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Αυτά τα παράθυρα περιγράφουν την πρώτη μέρα μετά την προσγείωση. Καθώς το ρολόι σου μετατοπίζεται, το ελάχιστο κινείται μαζί του και τα παράθυρα το ακολουθούν.
Το ταξίδι διαλύει μια προπονητική εβδομάδα πιο αξιόπιστα από την ίδια την προπόνηση. Ο προπονητής σχεδιάζει γύρω από την πτήση.
Γιατί η πτήση προς ανατολάς είναι το μισό που σου χαλά την εβδομάδα
Προς δυσμάς κοστίζει περίπου μία μέρα ανά ζώνη ώρας και προς ανατολάς περίπου μιάμιση, και αυτή η ασυμμετρία δεν είναι ιδιοτροπία του δρομολογίου. Η ελεύθερη ανθρώπινη κιρκάδια περίοδος είναι λίγο πάνω από 24 ώρες, οπότε το ρολόι ολισθαίνει από μόνο του αργότερα. Το να το καθυστερήσεις κι άλλο — που είναι ό,τι ζητά η πτήση προς δυσμάς — δουλεύει μαζί με αυτή την ολίσθηση. Το να το προηγήσεις παλεύει εναντίον της, γι' αυτό η επιστροφή από διακοπές προς ανατολάς είναι το ταξίδι που σου κοστίζει την εβδομάδα.
Όλα κρέμονται από το ελάχιστο θερμοκρασίας
Το ελάχιστο της κεντρικής θερμοκρασίας σώματος είναι ο άξονας της καμπύλης φασικής απόκρισης στο φως. Φως στις ώρες πριν από αυτό σπρώχνει το ρολόι αργότερα· φως στις ώρες μετά από αυτό τραβά το ρολόι νωρίτερα. Αν το κάνεις ανάποδα, χειροτερεύεις ενεργά το ταξίδι, και ακριβώς εκεί αποτυγχάνει το «απλώς πάρε λίγο ήλιο μόλις προσγειωθείς»: το να προσγειωθείς στην Ευρώπη στις 7 το πρωί μετά από νυχτερινή πτήση από τις ΗΠΑ σημαίνει να περάσεις τις αφίξεις μέσα σε έντονο φως μία ή δύο ώρες πριν από το δικό σου CBTmin, καθυστερώντας ένα ρολόι που προσπαθείς να προηγήσεις.
Γιατί το ελάχιστο είναι ζώνη, όχι λεπτό
Το CBTmin δεν μετριέται χωρίς εργαστήριο, οπότε εκτιμάται από τη συνήθη ώρα αφύπνισης. Δύο εμπειρικοί κανόνες είναι δημοσιευμένοι — δύο ώρες πριν την αφύπνιση είναι ο συνηθισμένος, τρεις είναι ο αριθμός που δίνει ο Burgess (2011) — οπότε αυτή η σελίδα αναφέρει ολόκληρη τη ζώνη των δύο έως τριών ωρών αντί να προσποιείται την ακρίβεια ενός λεπτού. Η αληθινή τιμή κινείται με τη διάρκεια του ύπνου και τον χρονότυπο, και καρφώνεται μόνο μετρώντας την έναρξη της μελατονίνης. Μία ώρα αβεβαιότητας είναι μικρή απέναντι σε ένα τετράωρο παράθυρο φωτός, αλλά είναι πραγματική.
Τα παράθυρα φωτός
Για να καθυστερήσεις τη φάση, ψάξε φως τουλάχιστον στις τέσσερις ώρες πριν από το ελάχιστο και απόφυγε το φως τουλάχιστον στις τέσσερις ώρες μετά από αυτό. Για να την προηγήσεις, το αντίστροφο (Burgess, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). Το «τουλάχιστον» είναι η λέξη κλειδί: ένα πλατύτερο παράθυρο δουλεύει καλύτερα, οπότε οι τέσσερις ώρες είναι δάπεδο και όχι στόχος. Το να αποφύγεις το φως τη λάθος ώρα μετρά όσο και το να το πιάσεις τη σωστή. Τα παράθυρα επιστρέφουν στην ώρα του προορισμού, γιατί αυτό είναι το ρολόι που μπορείς να διαβάσεις ενώ το σώμα σου κρατά ακόμη την ώρα του σπιτιού.
Δύο διαφορετικοί αριθμοί που λέγονται μέρες
Ο εμπειρικός κανόνας παρακολουθεί πόσο κρατούν τα συμπτώματα και είναι αυτός που παραθέτει κάθε ταξιδιωτικός οδηγός. Οι άλλοι δύο παρακολουθούν το ίδιο το ρολόι, με ρυθμούς μετρημένους σε ταξιδιώτες: χωρίς διαχείριση του φωτός, οι άνθρωποι καθυστερούν έως 1,5 ώρα την ημέρα και προηγούνται έως 1 ώρα την ημέρα· με το φως αναζητούμενο και αποφευγόμενο στο πρόγραμμα, περίπου 2 ώρες την ημέρα καθυστερώντας και περίπου 1,5 προηγούμενοι. Η απόσταση ανάμεσα σε αυτούς τους δύο αριθμούς είναι όλο το επιχείρημα για να μπεις στον κόπο ενός σχεδίου φωτός.