Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα upper / lower
Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα — κάθε μισό του σώματος δουλεύει δύο φορές, μία βαριά και μία πιο ελαφριά. Για τους περισσότερους μετά τον πρώτο χρόνο, είναι η καλύτερη απόδοση για κάθε ώρα στο γυμναστήριο. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 4
- Διάρκεια κύκλου
- 8 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Βάλε τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις και κάθε ποσοστό παρακάτω γίνεται πραγματικό βάρος, στρογγυλοποιημένο στην πλησιέστερη τιμή που μπορείς να φορτώσεις στη μπάρα. Τίποτα δεν αποστέλλεται πουθενά — όλα μένουν σε αυτή τη σελίδα.
Η εβδομάδα
Πάνω σώμα (βαριά)
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα4×5-680% 1RM
- Κωπηλατική με μπάρα4×6-8RPE 8
- Πιέσεις ώμων με μπάρα3×8-10RPE 8
- Έλξεις στην τροχαλία3×10-12RPE 8
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα3×10-12RPE 8
Κάτω σώμα (βαριά)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου3×8-10RPE 8
- Πιέσεις ποδιών3×10-12RPE 8
- Κάμψεις μηριαίων3×12-15RPE 8
- Σανίδα3×45-60 s
Ξεκούραση
Πάνω σώμα (όγκος)
- Επικλινείς πιέσεις πάγκου4×8-10RPE 8
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία4×10-12RPE 8
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία3×12-15RPE 8
Κάτω σώμα (όγκος)
- Άρσεις θανάτου3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Προβολές περπατώντας3×10-12RPE 8
- Άρσεις γαμπών4×12-15RPE 8
- Άρσεις ποδιών σε εξάρτηση3×10-15RPE 8
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 4
- Σετ εργασίας
- 66
- Ημέρες ανάπαυσης
- 3
Περισσότερα σετ
- Back squat4
- Κωπηλατική με μπάρα4
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα4
- Άρσεις γαμπών4
Ο προπονητής χωρά τις τέσσερις ημέρες στην εβδομάδα που έχεις πραγματικά και τις μετακινεί όταν παρεμβαίνει η ζωή.
Για ποιον είναι
Για όποιον έχει ξεπεράσει την πρόοδο από προπόνηση σε προπόνηση, αλλά δεν διαθέτει έξι ημέρες. Οι τέσσερις ημέρες δουλεύουν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, τη συχνότητα προς την οποία δείχνει το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας, και αφήνουν τρεις ημέρες ξεκούρασης — αρκετές ώστε η καθημερινότητα, ο κακός ύπνος ή μια δύσκολη εβδομάδα στη δουλειά να μη βγάζουν αμέσως τον κύκλο εκτός πορείας. Αν διαλέγεις ανάμεσα σε αυτό και το push/pull/legs και δεν είσαι βέβαιος ότι αναρρώνεις από έξι προπονήσεις, διάλεξε αυτό.
Πώς λειτουργεί
Δύο ημέρες για το πάνω και δύο για το κάτω σώμα. Η πρώτη από κάθε ζευγάρι είναι βαριά: 5-6 επαναλήψεις περίπου στο 80% 1RM, με τις βασικές ασκήσεις πρώτες όσο είσαι ξεκούραστος. Η δεύτερη είναι ελαφρύτερη και με περισσότερες επαναλήψεις: 8-15 επαναλήψεις στο RPE 8, περισσότερες βοηθητικές ασκήσεις και περισσότερα συνολικά σετ. Η προπόνηση κάθε μοτίβου δύο φορές την εβδομάδα σε δύο διαφορετικές εντάσεις είναι αυτή που κρατά τον κύκλο παραγωγικό αφού σταματήσει να αποδίδει ένα πρόγραμμα αρχαρίων.
Πώς προοδεύεις
Στις βαριές ημέρες προοδεύεις με το βάρος — πρόσθεσε 2.5 kg στις ασκήσεις άνω σώματος και 5 kg στις ασκήσεις κάτω σώματος όταν ολοκληρώνεις όλα τα σετ στις επαναλήψεις-στόχο. Στις ημέρες όγκου ανέβασε πρώτα τις επαναλήψεις μέσα στο εύρος και μετά το βάρος, όταν φτάσεις στο πάνω όριο. Περίμενε οι δύο πορείες να κινούνται με διαφορετική ταχύτητα· αυτό είναι μέρος του σχεδιασμού, όχι πρόβλημα. Ξαναμέτρα τις βασικές σου ασκήσεις κάθε οκτώ εβδομάδες αντί να κυνηγάς μέγιστο κάθε φορά που νιώθεις δυνατός.
Τι κάνεις όταν κολλήσεις
Αν κολλήσουν οι βαριές ημέρες ενώ οι ημέρες όγκου συνεχίζουν να ανεβαίνουν, τα κορυφαία σετ σου μάλλον πλησιάζουν υπερβολικά το πραγματικό μέγιστο — γύρισε τη βαριά ημέρα στο 75% για δύο εβδομάδες και χτίσε ξανά. Αν κολλήσουν και οι δύο, είναι σήμα αποκατάστασης: κάνε μία εβδομάδα αποφόρτισης περίπου στο 60% του συνηθισμένου όγκου. Μία χαμένη επανάληψη δεν είναι κόλλημα· τρεις προπονήσεις στο ίδιο σημείο είναι.
Αλλαγές ασκήσεων
Κράτησε μία οριζόντια πίεση, μία κάθετη πίεση, μία οριζόντια έλξη και μία κάθετη έλξη στις δύο ημέρες άνω σώματος, καθώς και ένα μοτίβο squat και μία κάμψη ισχίου στις δύο ημέρες κάτω σώματος. Όλα τα υπόλοιπα είναι βοηθητικά και αλλάζουν ελεύθερα — διάλεξε ό,τι διαθέτει το γυμναστήριό σου, ό,τι ταιριάζει στους ώμους σου και ό,τι θα εμφανιστείς πράγματι για να κάνεις.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.