Υπολογιστής δύναμης
Πίνακας ποσοστών 1RM
Δώσε ένα πρόσφατο σετ και δες το εκτιμώμενο 1RM σου — μαζί με τα ακριβή κιλά για κάθε ποσοστό προπόνησης. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τον πίνακα ποσοστών
| Επαναλήψεις (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
ΕΚΤΙΜΩΜΕΝΟ 1RM
| ΕΚΤΙΜΩΜΕΝΟ 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Παίρνουμε τον μέσο όρο δύο καθιερωμένων τύπων. 1RM = w · (1 + επαναλήψεις/30). 1RM = w · 36 / (37 − επαναλήψεις). Και οι δύο είναι αρκετά ακριβείς μέχρι περίπου 10 επαναλήψεις και αποκλίνουν πιο πάνω, γι' αυτό τους δείχνουμε και τους δύο και βγάζουμε μέσο όρο. Μία επανάληψη είναι ήδη μέγιστο, οπότε επιστρέφουμε το βάρος όπως είναι.
Πάρε πλάνο χτισμένο γύρω από το νούμερό σου — ο προπονητής το θυμάται και προσαρμόζεται κάθε εβδομάδα.
Υπολογιστής μέγιστης επανάληψης ή υπολογιστής 1RM;
Είναι το ίδιο πράγμα. Οι αθλητές ψάχνουν «μέγιστη επανάληψη», «1 επανάληψη μέγιστο» και «1RM»· όλα σημαίνουν μια εκτίμηση των περισσότερων κιλών που θα σήκωνες σήμερα για μία επανάληψη. Χρησιμοποίησε ένα πρόσφατο βαρύ σετ στην άσκηση που σε ενδιαφέρει: πάγκο, βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου, ώθηση ώμων ή οποιαδήποτε κίνηση με φορτίο, όπου κιλά και επαναλήψεις είναι οι βασικές μεταβλητές.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τον πίνακα ποσοστών
Τα περισσότερα προγράμματα ορίζουν το φορτίο ως ποσοστό του 1RM — π.χ. 5×5 στο 80%, ελαφρύτερα σετ στο 70%. Ο παραπάνω πίνακας σου δίνει τα ακριβή κιλά, ώστε να σταματήσεις να κάνεις υπολογισμούς ανάμεσα στα σετ. Θέλεις να μπει σε μια ολόκληρη εβδομάδα που προσαρμόζεται καθώς δυναμώνεις; Γι' αυτό υπάρχει ο προπονητής.