Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα εξειδίκευσης στις πιέσεις πάγκου 8 εβδομάδων με υπολογιστή βαρών
Χτίσε δυνατότερες πιέσεις πάγκου με τρεις στοχευμένες προπονήσεις την εβδομάδα: μία βαριά, μία με όγκο και μία με ταχύτητα, ενώ το κάθισμα και οι άρσεις μένουν σε συντήρηση.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 3
- Διάρκεια κύκλου
- 8 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Βάλε τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις και κάθε ποσοστό παρακάτω γίνεται πραγματικό βάρος, στρογγυλοποιημένο στην πλησιέστερη τιμή που μπορείς να φορτώσεις στη μπάρα. Τίποτα δεν αποστέλλεται πουθενά — όλα μένουν σε αυτή τη σελίδα.
Η εβδομάδα
Βαριές πιέσεις πάγκου
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα1×385% 1RM
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα3×575% 1RM
- Κωπηλατική με μπάρα4×8-10RPE 8
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία3×10-12RPE 8
Ξεκούραση
Πιέσεις πάγκου με όγκο + κάθισμα
- Back squat3×5RPE 7
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα5×670% 1RM
- Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Ξεκούραση
Γρήγορες πιέσεις πάγκου + άρσεις
- Άρσεις θανάτου2×5RPE 7
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα8×360% 1RM
- Πιέσεις ώμων με μπάρα3×8RPE 7
- Έλξεις στην τροχαλία3×10-12RPE 8
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 3
- Σετ εργασίας
- 41
- Ημέρες ανάπαυσης
- 4
Περισσότερα σετ
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα17
- Κωπηλατική με μπάρα4
- Back squat3
- Face pull3
Διάλεξε μέρα έναρξης
Ο προπονητής μπορεί να προσαρμόσει κάθε σετ στο τρέχον μέγιστό σου και να αλλάξει την επόμενη εβδομάδα από τις επαναλήψεις και το RPE που καταγράφεις.
Σε ποιον απευθύνεται το πρόγραμμα
Το μπλοκ ταιριάζει σε αθλούμενο μεσαίου επιπέδου του οποίου οι πιέσεις πάγκου έχουν επιβραδυνθεί, ενώ η υπόλοιπη προπόνηση μπορεί να μείνει σε συντήρηση. Πρέπει ήδη να εκτελείς με σταθερή τοποθέτηση και να ξέρεις το τρέχον μέγιστό σου ή μια αξιόπιστη εκτίμησή του.
Πώς λειτουργούν οι τρεις ημέρες
Η βαριά ημέρα ξεκινά με τριπλή επανάληψη στο 85% του μεγίστου και συνεχίζει με ελεγχόμενα ελαφρύτερα σετ. Η ημέρα όγκου δίνει τις περισσότερες επαναλήψεις ώθησης στο 70%. Η ημέρα ταχύτητας χρησιμοποιεί καθαρές τριπλές στο 60%, με κάθε επανάληψη να κινείται ίδια.
Πώς εξελίσσονται οι οκτώ εβδομάδες
Πρόσθεσε 1–2% στην κύρια δουλειά όταν κάθε προβλεπόμενη επανάληψη βγαίνει καθαρή και μείωσε τον όγκο την τέταρτη εβδομάδα πριν ξαναχτίσεις. Κράτησε τα ποσοστά δεμένα σε πρόσφατο μέγιστο αντί να αλλάζεις το μέγιστο μετά από μία καλή προπόνηση.
Τι κάνεις όταν κολλήσει μια ημέρα
Επανάλαβε το βάρος μία φορά. Αν η ίδια συνταγή αστοχήσει ξανά, αφαίρεσε 5% από εκείνη την ημέρα και ολοκλήρωσε την υπόλοιπη δουλειά με καλή ταχύτητα μπάρας. Επίμονες αστοχίες και στις τρεις ημέρες συνήθως σημαίνουν κόπωση, οπότε κόψε βοηθητικά σετ πριν προσθέσεις κι άλλες πιέσεις.
Βοηθητικές ασκήσεις και συντήρηση
Κράτησε μία κίνηση για την άνω πλάτη και μία για τους τρικέφαλους σε κάθε ημέρα πάγκου. Το κάθισμα και οι άρσεις θανάτου μένουν επίτηδες εύκολα στο RPE 7· διατηρούν τα μοτίβα χωρίς να ανταγωνίζονται το μπλοκ. Άλλαξε ελεύθερα τις βοηθητικές όταν το ζητούν οι αρθρώσεις ή ο εξοπλισμός.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.