Υπολογιστής τρεξίματος

Υπολογιστής διαλειμματικής προπόνησης

Γράψε μια προπόνηση στίβου γραμμή γραμμή — επαναλήψεις, απόσταση, ένταση, αποκατάσταση — και πάρε τον χρόνο στόχο για κάθε επανάληψη, τη συνολική απόσταση και πόσο θα κρατήσει όλο το σετ. Οι ρυθμοί βγαίνουν από το δικό σου VDOT. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Τι είναι στην πραγματικότητα μια διαλειμματική προπόνηση

Διαλειμματική προπόνηση είναι επαναλαμβανόμενες σκληρές προσπάθειες που χωρίζονται από ατελή αποκατάσταση, και η αποκατάσταση είναι εξίσου μέρος της συνταγής με τις επαναλήψεις. Τρέξε τις επαναλήψεις πολύ γρήγορα και η αποκατάσταση παύει να επαρκεί, οπότε μια ελεγχόμενη προπόνηση VO₂ max μετατρέπεται σε αγώνα που δεν δήλωσες. Ο λόγος που γράφεις όλο το σετ πριν πας στο στίβο είναι ότι η τελευταία επανάληψη πρέπει να μοιάζει με την πρώτη — αν δεν μοιάζει, η προπόνηση ήταν λάθος συνταγογραφημένη και όχι γενναία ολοκληρωμένη.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Το αποτέλεσμα του αγώνα σου περνάει από το μοντέλο VDOT του Jack Daniels — τις ίδιες εξισώσεις που βρίσκονται πίσω από τον υπολογιστή VDOT μας, εισαγμένες εδώ αντί για αντιγραμμένες — και δίνει τις πέντε προπονητικές εντάσεις: χαλαρή, μαραθωνίου, κατωφλιού, διαλειμματική και επαναλήψεων. Ο Daniels δημοσιεύει την καθεμία ως ζώνη και όχι ως έναν αριθμό (η διαλειμματική δουλειά κάθεται στο 95–100% του VDOT, το κατώφλι στο 83–88%), οπότε κάθε γραμμή συνταγογραφείται στο μέσο της ζώνης της και η ίδια η ζώνη τυπώνεται δίπλα. Πολλαπλασίασε αυτόν τον ρυθμό με την απόσταση της επανάληψης και έχεις τον χρόνο κάθε επανάληψης· πρόσθεσε τις αποκαταστάσεις και έχεις τον χρόνο ρολογιού για όλο το σετ.

Πόσο είναι αρκετό

Ο Daniels περιορίζει τη διαλειμματική δουλειά περίπου στο 8% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή στα 10 km, όποιο έρθει πρώτο, και τη δουλειά κατωφλιού περίπου στο 10% — όρια που υπάρχουν επειδή η βελτίωση έρχεται από τον συσσωρευμένο χρόνο κοντά στο VO₂ max, όχι από το μαρτύριο. Οι επαναλήψεις σε διαλειμματικό ρυθμό θέλουν να κρατούν τρία έως πέντε λεπτά: πιο σύντομες και δεν φτάνεις ποτέ το VO₂ max, πιο μακριές και δεν κρατάς τον ρυθμό. Η δουλειά επαναλήψεων είναι η αντίθετη συνταγή — σύντομη, γρήγορη, με γενναιόδωρη αποκατάσταση, γιατί προπονεί τα πόδια σου και όχι τα πνευμόνια σου.

Πώς τρέχεις την προπόνηση τη μέρα της

Ζεστάσου τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά και πρόσθεσε μερικά strides πριν από την πρώτη επανάληψη, αλλιώς θα περάσεις εκείνη την πρώτη επανάληψη ζεσταινόμενος και θα την τρέξεις πολύ αργά. Δες τον στόχο ως το μέσο ενός μικρού παραθύρου και προσπάθησε να τελειώσεις το σετ στη γρήγορη άκρη αντί να ξεκινήσεις από εκεί. Αν ο ρυθμός διαλυθεί στα δύο τρίτα, σταμάτα την προπόνηση και σημείωσέ το — ένα σετ που κόβεις είναι δεδομένα, ενώ ένα σετ που τραβάς με το ζόρι είναι απλώς κόπωση που θα πληρώσεις αργότερα μέσα στην εβδομάδα.