ΣύνδεσηΞεκίνα δωρεάν

Υπολογιστής δύναμης

Υπολογιστής RPE

Μετάτρεψε RPE και επαναλήψεις σε ποσοστό του 1RM σου — και αντίστροφα. Δώσε το σετ που όντως έκανες και πάρε το φορτίο για κάθε άλλο επίπεδο προσπάθειας. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

ΕΚΤΙΜΩΜΕΝΟ 1RM
123,3kg
81,1% του 1RM · 2 επαναλήψεις σε απόθεμα (RIR)

Οι ίδιες 5 επαναλήψεις σε κάθε RPE

RPE
% 1RM
Βάρος (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Κάθε μήκος σετ στο RPE 8

Επαναλήψεις
% 1RM
Βάρος (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Πες στον προπονητή πώς ένιωσε κάθε σετ και προσαρμόζει τα φορτία της επόμενης εβδομάδας για σένα.

Τι είναι το RPE στην άρση βαρών;

Το RPE είναι η υποκειμενική αντίληψη της προσπάθειας σε κλίμακα 1–10, δανεισμένη από τη δουλειά του Mike Tuchscherer πάνω στην αυτορρύθμιση. Στο γυμναστήριο μετράει μόνο η κορυφή της κλίμακας: RPE 10 σημαίνει ότι δεν θα μπορούσες να κάνεις άλλη επανάληψη, RPE 9 ότι υπήρχε άλλη μία, RPE 8 ότι υπήρχαν δύο. Ο καθρέφτης του είναι το RIR — οι επαναλήψεις σε απόθεμα — που είναι απλώς το 10 μείον το RPE.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Ο πίνακας είναι μία ακολουθία που διαβάζεται στις διαγωνίους. Αυτό που ορίζει το ποσοστό δεν είναι πόσες επαναλήψεις έκανες, αλλά πόσο μακριά ήσουν από την αποτυχία: 3 επαναλήψεις στο RPE 10, 4 στο RPE 9 και 5 στο RPE 8 απέχουν όλες τέσσερις επαναλήψεις από την αποτυχία, οπότε και οι τρεις κάθονται στο 92,2% του 1RM. Τα μισά RPE πέφτουν ανάμεσα σε δύο τιμές και παίρνουν το μέσο. Διαίρεσε το φορτίο σου με αυτό το ποσοστό και έχεις ένα εκτιμώμενο μέγιστο.

Υπολογιστής RPE ή υπολογιστής 1RM;

Ένας κλασικός υπολογιστής μέγιστης επανάληψης διαβάζει την προσπάθεια μόνο από τον αριθμό των επαναλήψεων — οι τύποι Epley και Brzycki υποθέτουν και οι δύο ότι το σετ πήγε μέχρι αποτυχίας, οπότε μια άνετη τριάδα και μια τριάδα με το ζόρι δίνουν το ίδιο νούμερο. Ο πίνακας RPE κάνει την ερώτηση που λείπει: πόσες επαναλήψεις άφησες; Γι' αυτό είναι το καλύτερο εργαλείο τις μέρες που σταμάτησες νωρίτερα, και γι' αυτό οι δύο υπολογιστές διαφωνούν στα εύκολα σετ.

Προγραμματισμός με RPE

Τα ποσοστά προκύπτουν από ένα μέγιστο που δοκίμασες πριν από εβδομάδες· το RPE προκύπτει από τον αθλητή που στέκεται μπροστά στη μπάρα σήμερα. Τα περισσότερα αυτορρυθμιζόμενα προγράμματα ορίζουν και τα δύο — πέντε επαναλήψεις στο 80%, σταμάτα αν φτάσει RPE 9 — ώστε μια κακή βραδιά ύπνου να σου κοστίσει φορτίο και όχι ολόκληρη προπόνηση. Χρησιμοποίησε τον δεύτερο πίνακα παραπάνω για να βρεις το φορτίο σε ένα στοχευμένο RPE για οποιοδήποτε μήκος σετ.